[헬스 다이어리.388] 23. 08. 25. 금요일

1. 오늘의 루틴 (전신)

* 이너 싸이 (40kg * 15 rep * 4 set)

* 아웃 싸이 (40kg * 15 rep * 4 set)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 rep * 4 set)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 10 rep * 4 set)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 8 rep * 4 set)

* 케이블 푸시 다운 (40kg * 10 rep * 4 set)

* 풀업 (4 rep * 4 set)

* 바벨 로우 (20kg * 15 rep / 30kg * 12 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 8 rep)

* 2km 달리기 (8km/h)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 운동을 수행함. 업무가 여유가 있어서, 종목을 대폭 늘리고 전신 부위를 골고루 운동함. 어제 스미스머신을 이용한 대근육 트레이닝에 중점하였다면, 오늘은 덤벨을 활용한 종목들을 수행. 확실히 덤벨로 트레이닝할 때 코어 개입이 활성화되어 보조근 운동 효과가 더 훌륭한 듯함. 앞으로도 덤벨에 중점을 두고 트레이닝을 해봐야겠음.

풀업은 데일리 루틴 개념으로 이제 가져갈 예정. 7 rep을 정자세로 5 set 수행할 수 있는 근력 수준이 될 때까지 계속 진행해 볼 예정. 여행 후에는 푸쉬업 루틴도 고려해야겠음.

기립근 이슈 때문에 로우 계열은 머신으로 시티드 자세만 수행해 왔는데, 광배가 아닌 기립근 강화 목적으로 바벨 로우를 다시 시작함. 동작을 천천히 수행하되 기립근의 캐파를 넘어서서 척추 뼈가 개입하지 않도록 중량을 적절히 통제함.러닝은 2km까지 늘렸음. 다음 session 때는 2.5km, 그 다음 session 때는 3km로 늘릴 계획. 아직 러닝에 하체가 길들여지지 않은 상황이라 수행 후 근피로가 상당하긴 한데, 통제 가능한 수준.