[헬스 다이어리.385] 23. 08. 21. 월요일

1. 오늘의 루틴 (전신)

* 덤벨 체스트 플라이 (9kg * 10 rep * 4 set)

* 덤벨 래터럴 레이즈 (7kg * 10 rep * 4 set)

* 덤벨 컬 (7kg * 10 rep / 8kg * 10 rep / 9kg * 10 rep / 10kg * 8 rep)

* 해머 컬 (10kg * 10 rep * 4 set)

* 풀업 (9 rep)

* 맨몸 스콰트 (10 rep)

* 1km 러닝 (8km/h)

2. 운동 피드백

오늘은 부상 이후 복귀하는 첫 날이라서 전신의 근육에 전반적으로 자극을 주는 데 주안을 두었음. 평소 수행하던 무게보다 더 낮게 설정하되, 자극을 충실히 가져갈 수 있도록, 즉 저중량에서도 최대한 유사한 부하를 가져갈 수 있도록, 동작과 고립에 집중하였음.덤벨 체스트 플라이는 동작 수행 속도를 완화하여 대흉근의 고립과 자극에 집중하였고, 덤벨 래터럴 레이즈에서는 평소 상체를 약간 기울여 수행하였는데, 이번에는 무게를 낮추고 상체를 곧게 펴서 기립근 부담을 줄였음.덤벨 컬에서도 등을 인클라인 벤치에 기댄 상태에서 수행하여 기립근 부담을 최소화하였음.풀업도 기립근 개입을 방지하기 위해 광배 힘으로만 할 수 있는 범위 내에서만 수행. 다만, 이렇게 기립근 자극을 안 주다보면 기립근이 더 약해질 것 같은데, 기립근과 코어 힘을 기를 수 있는 종목과 루틴은 추후 개발이 필요.스콰트는 다시 처음으로 돌아가 맨몸으로 둔근과 기립근 컨트롤에 집중하였음. 스콰트는 사실 수행하였다기보다는 자세를 점검하는 정도였음. 확실히 고관절 유연성이 부족하여 하프 이상으로 앉지 못하는 것 같음. 요가가 도움이 될까 싶음.마무리 유산소로 1km를 달려주었음.저녁에 시간 여유가 되면 추가 유산소와 복근 운동, 그리고 나머지 전신 루틴을 수행할 예정.