[헬스 다이어리.046] 22. 01. 03. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 12 / 100kg * 9 / 120kg * 8) 

* 바벨 로우 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 11 / 45kg * 9)

* 그립 변형 랫풀다운 (40kg * 13 / 45kg * 11 / 50kg * 9 / 55kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 8 / 65kg * 8)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 9 / 40kg * 9)

* 덤벨 숄더 프레스 (17kg * 13 / 20kg * 8 / 20kg * 8 / 20kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

아침 운동으로 등 루틴을 수행함. 6시에 일어났는데도 피로감이 상당하였음. 체력 관리에 더욱 신경 쓸 필요가 있음.

데드리프트는 repetition을 일부 추가하면서 무게를 짝수 단위로 맞추었음. 다음 번에는 60kg 세트를 생략하고 80kg로 바로 넘어가고, 120kg 세트를 2회 수행하여야겠음.

바벨 로우는 증량한 무게에 적응하기 위해 지난 번 루틴과 동일하게 수행.

내로우 그립 랫풀다운은 repetition을 추가하는 점진적 과부하를 가져갔으나, 그립 변형 랫풀다운에서는 근육 피로감이 큰 것 같아 기존 루틴대로 수행. 진짜 트레이너 말대로 데드리프트 130kg 찍은 이후에는 랫풀다운을 먼저 수행하여야겠음.

케이블 시티드 로우는 기존 루틴대로 수행.

점심은 어깨 루틴을 수행함.

아무래도 바 무게 때문에 사실상 증량인 셈이라 걱정이 들었지만, 무난하게 잘 수행하였음.

밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스는 기존 루틴대로 수행하였고, 덤벨 숄더 프레스는 등받이 높낮이를 조절할 수 있는 벤치가 다 사용 중이라서 호기롭게 플랫 벤치에서 수행하였으나, 등이 지지되고 되지 않고 차이를 실감하는 순간이었음. 3세트부터는 등받이 되는 벤치를 구해서 어떻게든 수행하였으나, 정말 2세트까지는 너무 힘들었음. 기존 repetition을 다 못 채운 벌로 세트를 하나 더 추가하여 수행함.

후면 삼각근과 측면 삼각근은 기존 루틴대로 수행함.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)