[헬스 다이어리.044] 21. 12. 31. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 70kg * 11 / 90kg * 10 / 110kg * 8 / 120kg * 7) 

* 바벨 로우 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 8 / 65kg * 8)

* 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

* 밴드 풀업 (8 rep * 3 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 9 / 40kg * 9)

* 덤벨 숄더 프레스 (17kg * 14 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

2021년의 마지막 날은 등과 어깨 루틴을 돌렸음.

등 루틴은 PT Session을 가져감.

데드리프트는 기존 루틴대로 수행하였음. 타격의 초점이 기립근이라 깊게 내릴 필요가 없는데 혼자 수행할 때는 뭔가 자꾸 풀 데드리프트의 기억이 있어서 필요 이상으로 내려가게 되는 경향이 있었음. 오늘은 기립근 집중 타격에 집중할 수 있도록 적당한 깊이로만 내려가는 것에 집중하여 수행함. 앞으로도 이 포인트를 잊지 말아야 하겠음.

나머지 종목에서는 중량은 동일하게 가져가되 모든 세트에서 repetition을 상당히 추가하는 방식으로 점진적 과부하를 가져감. 등 루틴을 수행하면서 가장 중요하지만 자꾸 소홀하게 되는 부분이 '충실한 네거티브'인 것 같음. 프레스 류 동작은 수축에 초점이 있지만, 등은 '풀', 즉 당기는 동작이기 때문에 폭발적인 수축보다 시간을 들인 이완이 근성장에 더 주효하다는 점을 간과해서는 아니 되겠음! (문제는 오늘은 트레이너의 보조를 받아 횟수를 늘렸는데, 혼자 수행할 때 동일한 반복을 quality 있게 가져가려면 죽어난다는 것ㅋㅋㅋㅋ)

오늘은 순서를 조금 바꿔 케이블 시티드 로우를 바벨 로우 다음에 수행하고, 랫풀다운과 비하인든 넥 랫풀다운을 마무리 운동으로 수행함. 트레이너의 조언은 데드리프트 130kg 정도에 도달하면 운동의 순서에 변화를 주자는 것. 현재까지 광배 프레임 발달도 만족스럽게 이루어지고 있지만, 더욱 폭발적인 프레임 성장을 위해서 랫풀 류를 우선 수행하고 나서 로우 계열을 수행하자는 것. 개인적으로 느끼기에도 등의 너비보다 깊이 발달이 지금 더 속도가 좋은 것 같아, 신년부터는 프레임 성장에 더욱 초점을 두고 루틴을 수행하여야겠다고 생각함.

어깨 중량 루틴은 지난 PT Session에서 했던 무게와 횟수를 그대로 가져감. 지난 번에 상당히 증량을 가져갔기 때문에, 동일 무게에 적응시키는 게 더 급하다는 판단. 다행히 중량 루틴은 무난하게 잘 수행하였음. 다만, 덤벨 숄더 프레스 수행 시 덤벨을 뽑는 과정에 약간씩 무리가 가는 느낌은 듦. 덤벨 프레스 류 수행 시에는 엘보 스트랩을 좀 덜 타이트하게 매야겠음. 너무 타이트하게 매니까 오히려 이두도 아프고, 뽑는 동작 수행에 제한이 많은 것 같음.

후면 삼각근 트레이닝도 같은 루틴으로 수행하려고 했으나, 내 불찰(?)로 repetition 과부하를 가져감. 뭐 결과적으론 잘 된 셈임. 당분간 4kg 세트에서 20회 / 18회 루틴으로 수행할 계획.

사레레에서는 오랜만에 증량을 가져감. 9kg로 1kg 증량하였는데, 1kg 차이인데도 상당히 힘들었음. 당분간 또 이 무게에 열심히 나를 적응시켜야지.

아무튼, 이렇게 2021년의 마지막 날까지 알차게 운동을 마쳤음. 지금까지 잘 따라와준 나 자신이 너무 대견하고 기특함. 앞으로 펼쳐질 2022년에도 더욱 빡세게 치열하게 강력하게 운동해서 핫바디로 나아가야겠음!!!

3. 오늘의 식단

* 08:30 (일반식)

* 12:00 (일반식)

* 18:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 23:30 (일반식)