[헬스 다이어리.045] 22. 01. 02. 일요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 8 / 80kg * 6 / 90kg * 2)

* 덤벨 프레스 (18kg * 13 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 6 / 70kg *4)

* 인클라인 덤벨 프레스 (17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 22 / 10kg * 18 / 12kg * 14 / 12kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 12 / 10kg * 12 / 10kg * 12)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함. 원래대로라면 1월 1일인 어제 수행을 하였어야 했으나, 해돋이를 본다고 속초를 다녀오는 바람에 피로한 관계로 컨디션 조절을 위해 하루 더 쉬고 일요일에 수행하였음.

벤치 프레스는 지난 번에 트레이너 분과 함께 90kg로 3회 반복을 성공하여, 이번에도 같은 반복횟수를 가져가고자 하였으나.. 2회 수행 후 3회에서 실패하였음. 바에 깔린 것보다 3회를 수행해내지 못했다는 것이 너무 분하고 화가 남. 당분간 벤치 프레스는 증량 없이 반복횟수를 충분히 늘리는 방향으로 점진적 과부하를 가져가야겠음.

그리고 중량을 칠 때 안전장치의 중요성을 다시 한 번 깨달았음. 진짜 앞으로 중량 들어가기 전에 랙에 안전장치를 필히 설치하고 해야 할 필요성을 절감함.

덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행하였고, 인클라인 벤치 프레스에서는 최대 중량 갱신하여 70kg * 4 rep으로 수행하였음. 차주부터는 가슴 중량 루틴 수행 시에도 벨트를 차고 해야겠음. 지금까지는 프레스 류 수행에 복압을 크게 의식하지 않고 하였는데, 복압 컨트롤이 뒷받쳐주지 않는다면 추가적인 과부하를 가져가기가 쉽지 않음을 깨달았음.

인클라인 덤벨 프레스에서도 반복횟수를 추가하는 방식으로 점진적 과부하를 가져갔음. 덤벨 체스트 플라이는 오랜만에 증량하여 8kg로 늘었음. 앞으로 한 2~3주 정도 8kg로 수행하고 10kg로 증량을 시도해 봐야겠음. 일단은 8kg로도 수축감을 충분히 가져갈 수 있어서 유지할 계획임.

팔 루틴은 기존 루틴대로 수행하였음. 플랫 바벨 컬 수행에서는 30kg 중량 바를 다른 사람이 쓰고 있어서 벤치 프레스 바에 5kg씩 끼워서 수행하였는데, 아무래도 바가 20kg가 안 되는 것 같음. 지난 번에 30kg 중량 바로 수행할 때에는 허리 반동을 써도 들어올리기가 너무 힘들었는데, 이번에는 허리 반동을 많이 쓰지 않고도 컬 동작이 수행되었음. 아무리 생각해도 벤치 프레스 바는 한 17kg 정도 무게인 것 같음.

해머 컬과 덤벨 프리처 컬은 기존 루틴 동일하게 수행.

삼두 루틴도 기존과 동일하게 가져갔음. 푸쉬 다운은 아침 헬스장과 점심 헬스장의 무게 측정 단위가 달라서 그 동안 20kg로 수행하였다고 생각했는데, 너무 가벼운 것임. 그래서 조금씩 증량하다가 30kg가 딱 맞다는 것을 깨달았음.

이렇게 신년을 프레쉬하게 시작하는 운동을 오늘도 열심히 마쳤음!

3. 오늘의 식단

* 12:00 (일반식)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (일반식)

* 20:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)