[헬스 다이어리.048] 22. 01. 05. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 크런치(30 rep * 4 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 8 / 80kg * 6 / 90kg * 2)

* 덤벨 프레스 (18kg * 13 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 10 / 60kg * 6 / 60kg * 6 / 70kg *5)

* 머신 딥스 (80kg * 12 / 90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10)

* 인클라인 체스트 프레스 (80kg * 12 / 100kg * 10 / 110kg * 8)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 11 / 25kg * 10 / 25kg * 10) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 11kg * 18 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 9kg * 10 / 10kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (20kg * 12 / 25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 개인운동으로 가슴 루틴을 수행하였고, 오랜만에 팔 루틴 PT Session을 가져감.

벤치 프레스는 90kg * 3 rep을 도전해 볼까도 싶었지만, 90kg를 딱 드는 순간 어렵겠음을 직감하고 간신히 2회 수행하였음. 그 2회도 충분히 깊게 내려가지 못하는 등 qaulity가 좋지 못하였음. 당분간 벤치 프레스는 증량보다 repetition 증가에 보다 집중해야겠음. 단기 목표로 80kg * 9 rep * 2 set를 설정해야겠음. 물론 90kg * 2는 중량 감각 유지 차원에서 계속 수행하여야겠음.

덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행하였음.

인클라인 벤치 프레스는 기존 50kg 세트를 60kg 세트로 상향 조정하였고, 최대 중량 70kg으로 5 rep을 달성하였음. 플랫에서의 수모를 인클라인에서 만회하는 셈. 인클라인도 당분간 증량보다 70kg * 9 rep * 2 set이 가능하도록 반복횟수 증가에 초점을 두고 트레이닝하여야겠음.

머신이 사용 중이라 오늘은 딥스부터 수행함. 딥스와 인클라인 체스트 프레스는 기존 루틴대로 수행.

1달 만에 팔 PT Session이었는데, 이번 Session을 통해 팔 루틴을 전반적으로 점검할 수 있었음.

바벨 컬은 최대 중량 30kg까지 수행하였었는데, 중량보다 qaulity가 중요하다는 조언을 받아들여 25kg * 10 rep * 2 set로 대체하였음. 확실히 자세를 유지한 채 고립과 자극을 깊게 가져가는 것이 펌핑감이나 부하에 더 효과적인 것 같음. 당분간 증량보다는 repetition 위주로 트레이닝할 예정.

바벨 컬에서 이두를 제대로 털어주고 해머 컬로 넘어가니까, 혼자 해머 컬을 수행할 때보다 퍼포먼스가 안 나왔음. 반복횟수를 하향 조정하고 동작 수행 속도를 보다 천천히 하여 한 회 한 회의 자극에 집중하였음. 전완 끝을 넘어서 장두에까지 가해지는 자극을 느낄 수 있도록 집중력 있게 수행할 필요.

프리처 컬은 기존에 단두의 수축 위주의 훈련을 해 왔는데, 이제는 팔을 펼 때의 이완 동작까지 잘 챙기기로 하였음. 이완을 제대로 가져가니까 기존만큼 수행하기 힘들었음. 전반적으로 repetition을 하향 조정하였는데, 그럼에도 부하의 총량은 훨씬 강한 느낌. 당분간 이완에 집중하여 프리처 컬을 수행하여야겠음.

삼두 루틴은 이완 중심의 내 수행 방법과 동작이 적절한지 점검하고자 하는 목적이 컸는데, 무난하게 잘 수행하고 있는 것으로 확인되었음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 18:30 (일반식)