[헬스 다이어리.042] 21. 12. 29. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 8 / 80kg * 6 / 90kg * 3)

* 덤벨 프레스 (18kg * 13 / 20kg * 11 / 20kg * 12)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 6 / 65kg *6)

* 인클라인 체스트 프레스 (80kg * 12 / 100kg * 10 / 110kg * 7)

* 머신 딥스 (80kg * 12 / 90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 11 / 25kg * 9 / 30kg * 7) 

* 해머 컬 (9kg * 22 / 10kg * 18 / 11kg * 16 / 12kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 12 / 10kg * 12 / 10kg * 12)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴 PT Session과 팔 개인 운동을 수행함.

가슴 루틴에서는 비약적인 성장이 있었음. 무엇보다 드디어 벤치프레스 90kg에 성공함! 두 달 전만 하더라도 60kg도 버거웠던 나였는데, 정말 놀라운 성장 속도임. 드디어 내 몸무게 이상을 들 수 있게 된 것임!! 지금 속도라면 내년 초에는 100kg를 수행할 수 있을 것으로 보임.

덤벨 프레스는 repetition을 늘리는 방향으로 점진적 과부하를 가져감. 이완보다는 수축에 집중하되, 과도한 수축에 이를 필요는 없음. 정면으로 지긋이 밀어올리는 느낌으로 수행할 필요.

인클라인 벤치 프레스는 기존 루틴대로 수행하였고, 대신 인클라인 체스트 프레서에서 반복 횟수와 무게 모두에서 부하를 추가함.

머신 딥스에서는 세트별로 10kg씩 증량하였음.

팔 루틴의 경우, EZ 바벨 컬에서 30kg 수행에 성공하였음. 해머 컬은 세 번째 세트에서 1kg 증량을 가져갔음.

그 밖에 프리처 컬과 삼두 루틴은 기존 무게와 반복횟수 그대로 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)

* 22:30 (일반식)

* 18:00 (일반식)