[헬스 다이어리.037] 21. 12. 23. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 70kg * 10 / 90kg * 9 / 110kg * 7 / 120kg * 5) 

* 바벨 로우 (40kg * 13 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 70kg * 8)

* 랫풀 다운 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 50kg * 11 / 55kg * 9)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 11 / 45kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 8 / 65kg * 8)

* 밴드 풀업 (8 rep * 3 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 40kg * 8 / 40kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (15kg * 12 / 17kg * 10 / 20kg * 8 / 20kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 4kg * 15 + 4kg * 15 / 4kg * 15 + 4kg * 15)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 오랜만에 아침/점심 루틴으로 각각 등과 어깨를 수행함.

데드리프트는 기존 루틴대로 수행함. 120kg는 사실상 제대로 depth를 전혀 가져가지 못하고 있는 것 같음. 당분간 무게에 집착하지 말고 해당 무게 내에서 quality를 충실히 가져갈 수 있도록 집중할 필요.

바벨 로우에서는 70kg 최대 중량으로 2 set를 수행하는 방식으로 점진적 과부하를 가져감.

랫풀 다운과 비하인드 넥 랫풀 다운에서는 세트별로 각 5kg씩 증량을 가져갔고, 케이블 시티드 로우는 기존 루틴 동일하게 수행.

월요일에 미처 못했던 밴드 풀업을 수행하였음. 처음 수행했을 때는 진짜 말 그대로 "깨작깨작" 움찔거리는 수준이었는데, 이번에는 하프 풀업 정도는 수행할 수 있게 된 것 같아 만족스러움.

오후 어깨 루틴에서는 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스에서는 기존 루틴 수행하였음. (비하인드 넥 프레스의 세 번째 세트에서 repetition을 1회 추가하였으나, 과부하라고 하기엔 민망한 수준)

대신, 덤벨 숄더 프레스에서 20kg 중량 세트를 2회 가져갔음. 어깨는 근육 부상의 위함 때문에 무리하게 증량하지 않고 qualtiy 자체에 집중하려고 노력하고 있음.

후면 삼각근과 측면 삼각근은 기존 루틴대로 수행.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (바나나 1개 / 오예스 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (오예스 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)