[헬스 다이어리.034] 21. 12. 20. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 70kg * 10 / 90kg * 9 / 110kg * 7 / 120kg * 5) 

* 바벨 로우 (40kg * 13 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 7)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 변형 그립 랫풀 다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 45kg * 11 / 50kg * 9)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 15 / 35kg * 11 / 35kg * 11 / 40kg * 9)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 9 / 40kg * 8 / 40kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (13kg * 12 / 15kg * 10 / 17kg * 8 / 20kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 4kg * 15 + 4kg * 15 / 4kg * 15 + 4kg * 15)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

아침 헬스장이 월요일과 화요일 코로나 확진자 방문 때문에 소독하느라고 쉬었음.

그래서 오늘은 퇴근 후에 등과 어깨를 한꺼번에 돌리는 일정이었음. 인터벌 없이 연이어 등과 어깨를 하려니까 상당히 힘들었지만, 어찌저찌 수행해 내었음.

루마니안 데드리프트는 증량에 성공하여 120kg을 달성하였음. 물론 120kg에서는 충분한 depth를 가져가지 못한 아쉬움이 있지만, 우선 신기록을 경신했다는 데 의의를 둠. 데드리프트 중량이 100kg가 넘어가니까 정말 들고 있는 것만으로 광배에 부하가 걸리는 느낌이 옴. 차라리 풀 데드가 낫지 않을까 싶은 정도임.

바벨 로우에서도 증량하여 70kg을 들었음. 당분간 바벨 로우는 증량 없이 현재 루틴에서 quality를 가져가는 방향으로 훈련해야겠음. 무게가 올라가니 수축을 충분히 가져가지 못한 것 같은 아쉬움이 있음.

변형 그립 랫풀 다운에서는 repetition을 추가하는 방식으로 점진적 과부하를 가져갔음.

내로우 그립 랫풀 다운에서는 이전 종목들에서 연이은 증량으로 인한 피로감 때문에 기존보다 repetition을 덜 가져갔음.

케이블 시티드 로우는 50kg에 걸어두고 수행하였는데, 무게가 상당히 무거웠음. 아침 헬스장에는 무게 표시가 없이 1, 2, 3 이런 식으로만 표시되어 있었는데, 체감상 아침 헬스장의 12 정도에 해당하는 무게였음. 아침 헬스장의 그 쇳덩이 하나를 5kg로 잡고 무게를 재 왔는데, 아무래도 쇳덩이가 5kg보다는 더 가벼웠나 봄.

원래 밴드 풀업까지 같이 했어야 했으나, 저녁이라 헬스장에 사람도 많고 어깨를 위해 에너지를 아껴 놓자는 심산에서 풀업은 생략함. 목요일 등 운동 시에 풀업을 반드시 해야 함.

밀리터리 프레스는 기존 루틴 그대로 수행하였음. 오늘은 바를 뽑는 동작이 상당히 안정적이어서 만족스러웠음. 아직 무게 적응 자체는 충분치 않음. 45kg는 여전히 힘듦. 마지막 2회는 거의 광배 에너지까지 끌어올려서 간신히 수행하였음.

비하인드 넥 프레스는 40kg 최대 중량 세트를 2회로 가져감. 나름의 점진적 과부하 성공!

덤벨 숄더 프레스, 후면 삼각근 트레이닝, 사레레는 기존 루틴 그대로 수행하였음.

마무리로 레그 레이즈를 하려고 하였으나, 오늘 너무 에너지를 많이 소비한 듯하여 스킵.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:00 (스타벅스 단백질 간편식)

* 12:00 (일반식 - 채끝등심)

* 15:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (김밥 1줄 / 신타6 isolate 1스쿱)