[헬스 다이어리.039] 21. 12. 25. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 벤치 프레스(20kg * 15 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 80kg * 4 / 85kg * 3)

* 덤벨 프레스 (15kg * 12 / 17kg * 11 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 7 / 65kg *6)

* 인클라인 덤벨 프레스 (15kg * 12 / 17kg * 10 / 20kg * 8 / 20kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 22 / 10kg * 18 / 10kg * 18 / 12kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 12 / 10kg * 12 / 10kg * 12)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 라잉 트라이셉스 익스텐션 (10kg * 10 / 15kg * 10 / 15kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 메리 크리스마스. 물론 나는 무소의 뿔처럼 나아갈 뿐임.

공휴일은 아침 헬스장이 문을 닫아서, 점심 헬스장의 다른 지점을 이용했음. 사실 내가 다니는 점심 헬스장은 스포애니임.

언제나 어디서나~ 스포애니와 함께~ 함께 소리 질러봐~ 어쩌구저쩌구~

역시 크리스마스라 랙도 머신도 텅텅 비어있었음. 아주 쾌적하게 운동할 수 있었음..ㅠㅠ

가슴 루틴에서는 인클라인 종목에서 집중적으로 점진적 과부하를 가져가려고 노력하였음.

벤치 프레스는 기존 루틴 그대로 수행하되, 40kg 세트 생략하고 진행. 덤벨 프레스는 기존 루틴 그대로 수행.

인클라인 벤치 프레스는 5kg 증량해서 65kg에 성공하였음.

비약적인 발전은 인클라인 덤벨 프레스에서 있었는데, 최초로 20kg에 도전하여 잘 수행하였음. 그 동안 플랫 종목에 집중하느라 인클라인 쪽은 증량을 따로 진행하지 않고 있었는데, 그간 가슴 근력이 많이 향상되었는지 인클라인 수행도 잘 이루어진 것 같아 만족스러움.

덤벨 체스트 플라이도 기존 루틴 그대로 수행하였는데, 다음 session부터는 7kg로 중량을 올릴까 생각 중임.

가슴에 이어 팔 루틴을 진행. 플랫 바벨 컬은 기존 루틴 그대로 진행. 바벨 컬이 생각보다 부하가 커서, 증량이 쉽지가 않음. 지금도 순수하게 이두의 힘만으로 컬 동작을 가져가지 못하는 상황인데, 섣불리 증량하기가 쉽지 않은 것 같음.

대신 해머 컬과 프리처 컬에서 점진적 과부하를 가져감. 원래 해머 컬에서는 11kg 세트를 늘리는 식으로 점진적 과부하를 가져가려 하였으나, 11kg 덤벨이 없는 관계로 (실화냐;;) 12kg로 최대 중량을 증량하였음. 생각보다 수행이 잘 되어서 놀랐음.

프리처 컬에서는 10kg로 최대 중량을 올림. 프리처 컬을 할 때 항상 느끼는 건데, 왼팔의 수축감이 오른팔의 수축감보다 더 강함. 이러다 팔이 짝짝이가 되는 건 아닌지 모르겠음.

삼두는 기존 루틴대로 가져가려고 하였으나, 케이블 머신이 뻑뻑해서 푸쉬 다운을 제대로 수행하기 어렵다고 판단, 라잉 트라이셉 익스텐션으로 대체 수행하였음. 이완 자극에 집중하려고 하긴 하였는데, 잘 수행하였는지는 의문.

여튼 보람찬 메리 크리스마스 루틴이었음!

3. 오늘의 식단

* 11:30 (일반식)

* 15:30 (참치마요 주먹밥 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (일반식)