[헬스 다이어리.035] 21. 12. 21. 화요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 50kg * 10 / 70kg * 9 / 90kg * 8 / 100kg * 7 / 110kg * 5 / 110kg * 5 / 40kg * 10)

* 런지 트위스트 (30kg * 10 / 35kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg * 10)

* 레그 컬 (20kg * 18 / 27kg * 15 / 34kg * 11 / 34kg * 11)

* 스티프 데드리프트 (40kg * 10 / 45kg * 10 / 50kg * 10 / 55kg * 10)

* 레그 익스텐션 (35kg * 18 / 55kg * 15 / 60kg * 13 / 70kg * 11 / 75kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 하체 루틴을 수행함. 하체는 원래 시간을 넉넉히 잡고 충분히 휴식 가져가면서 수행해야 하는데, 아침 헬스장도 문 닫고 저녁에는 회식 일정이라 점심 1시간밖에 운동 시간이 없어서, 다소 휴식을 짧게 가져가면서 수행하였음.

스콰트에서는 100kg 세트에서 1회 repetition을 추가하는 점진적 과부하를 가져감. 확실히 바 무게가 무거워서인지, 아니면 인터벌을 짧게 가져가서였는지, depth를 충분히 깊게 수행하지 못한 아쉬움이 있음.

런지 트위스트에서는 세트별로 각 5kg 씩 증량하였음. 스미스 머신에서 수행하는데, 머신의 움직임이 아침 헬스장에 비해 다소 뻑뻑하여(설명하자면, 아침 헬스장의 스미스 머신은 중량이 보다 직접적으로 등에 꽂히는데, 점심 헬스장의 스미스 머신은 위아래로 움직이는 속도가 더딘 대신 무게가 덜 꽂히는 듯한 느낌임), 평소대로의 자극을 가져가지 못한 아쉬움이 있음. 그래도 제한된 상황 하에서 최대한 자극을 가져갈 수 있도록 집중하면서 수행.

점심이라 헬스장이 붐벼서, 기존 순서대로 루틴을 수행하지 못하고 다소 순서가 뒤섞였음.

레그 컬의 경우, 라잉 레그 컬 머신이 없어서 (실화냐;;) 시티드 레그 컬로 수행하였음. 라잉으로 수행할 때는 둔근 쪽의 대퇴이두 자극이 강했는데, 시티드로 수행하니 아래 쪽의 대퇴이두 자극이 강했음. 원래 그런건지, 내가 제대로 수행한건지 PT Session에서 궁금증을 해소해야겠음.

스티프 데드리프트를 마지막 종목으로 가져가지 못한 것은 다소 아쉬운데, 세트별로 각 5kg씩 증량하였음. 스티프 데드리프트 수행 시에 처음과 같은 강한 대퇴이두 스트레칭 느낌은 많이 약화되었음. 당분간 스티프 데드리프트는 증량보다는 repetition 증가에 초점을 두고, 자극을 제대로 가져갈 수 있도록 quality 있게 수행하여야 겠음.

레그 익스텐션에서는 70kg 세트에서 repetition을 1회 덜한 실수를 저지름. 점심 헬스장의 머신은 파운드 단위라서 아침 헬스장과 무게 단위가 동일하지 않다는 아쉬움이 있음. 게다가 익스텐션 머신 자체의 부하도 아침 헬스장보다 덜한 것 같아 많이 아쉬웠음.

시간 관계상 복근 루틴은 수행하지 못함.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:30 (일반식)