Les Miserables

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 밀리터리 프레스(20kg * 10 rep / 25kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 35kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 45kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 55kg *10rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep)* 바벨 로우 (40kg * 10 rep * 2 set / 50kg * 10 rep * 2 set)* 덤벨 숄더 프레스 (20kg *..

측정일24. 4. 4.24. 5. 3.24. 5. 30.체중 84.1kg85.0kg85.3kg체성분체수분50.7kg50.5kg51.0kg단백질13.9kg13.9kg14.0kg무기질4.83kg4.83kg4.83kg골격근량39.9kg39.7kg40.0kg체지방량14.7kg15.8kg15.5kg체지방률17.4%18.6%18.1%BMI23.824.024.1기초대사량1870Kcal1865Kcal1878Kcal6월에 서울을 비우는 관계로 다소 일찍 인바디 기록을 쟀다. 확실히 식단을 안 하니까 체성분 변화가 더딘 듯하다. 7월부터는 본격적으로 식단을 가져가 볼 예정. 근육량을 최대한 유지하면서 체지방만 걷어내는 효율적인 다이어트가 필요한 시점이다.

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 벤치 프레스 (20kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 80kg * 10 rep / 90kg * 10 rep) * 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 10 rep / 22kg * 10 rep / 24kg * 10 rep * 2 set)* 딥스 (10 rep * 4 set)* 해머컬 (12kg * ..

1. 오늘의 루틴 (하체)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 스콰트 (20kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 80kg * 10 rep / 90kg * 10 rep / 100kg * 10 rep)* 레그 익스텐션 (40kg * 10 rep / 60kg * 10 rep * 2 set / 70kg * 10 rep * 2 set)* 레그 컬 (40kg * 10 re..

1. 오늘의 루틴 (전신/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 바벨 컬 (20kg * 12 rep / 25kg * 10 rep / 30kg * 8 rep * 2 set)* 케이블 푸시 다운 (40kg * 10 rep * 4 set)2. 운동 피드백오늘은 점심에 전신 및 팔 루틴을 수행하였음. 일요일 트레킹의 여파가 어제 밤에 갑자기 몰려와서, 자려고 누웠을 때부터 오른쪽 무릎 쪽 건에 극심한 통증을 느껴서 잠을 설쳤음. 그래서 오늘 러닝도 생략하였음.

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 밀리터리 프레스(20kg * 10 rep / 25kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 35kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 45kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 55kg *10rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 75kg * 8 rep)* 바벨 로우 (40kg * 10 rep * 2 set / 50kg * 10 rep * 2 set)* 덤벨..

1. 오늘의 루틴 (가슴)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 벤치 프레스 (20kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 80kg * 10 rep / 90kg * 10 rep) * 체스트 프레스 (60kg * 15 rep / 65kg * 14 rep / 70kg * 13 rep / 75kg * 12 rep)* 딥스 (10 rep * 4 set)* 러닝 (4km)2...

1. 오늘의 루틴 (전신/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 해머 컬 (12kg * 10 rep * 4 set)* 케이블 트라이셉 익스텐션(47kg * 15 rep * 2 set / 55kg * 13 rep * 2 set)2. 운동 피드백오늘은 오전에 전신 및 팔 루틴을 수행하였음. 하체 피로 누적이 상당해서 장요근에 통증이 있는 상태라 러닝은 생략하였음. 오늘은 basic routine의 풀업이 특히 잘 수행이 되었는데, 랙을 바꿔서 그립이 조금 달라진 효과인 듯함. 내일 루틴 수행 시 다시 ..

1. 오늘의 루틴 (하체/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 스콰트 (20kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 80kg * 10 rep / 90kg * 10 rep / 100kg * 10 rep)* 레그 익스텐션 (40kg * 10 rep / 60kg * 10 rep * 2 set / 70kg * 10 rep * 2 set)* 레그 컬 (40kg * 10 ..

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (14kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 밀리터리 프레스(20kg * 10 rep / 25kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 35kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 45kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 55kg *10rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep)* 바벨 로우 (40kg * 10 rep * 2 set / 50kg * 10 rep * 2 set)* 덤벨 숄더 프레스 (20kg *..