[헬스 다이어리.247] 22. 09. 23. 금요일 [NPCA D-9] [ICN D-16]

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 사이클 (32km, 2시간)

* 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 35kg * 13 / 35kg * 13)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 바벨 로우 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 80kg * 8 / 100kg * 6)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 20 / 60kg * 20 / 60kg * 20 / 60kg * 20 / 60kg * 20)

* 덤벨 숄더 프레스 (13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 5kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (15kg * 15 + 3kg * 20 / 15kg * 15 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (70kg * 13 / 70kg * 13 / 80kg * 12 / 80kg * 12)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 사이클 (34km, 2시간 15분)

* 인클라인 걷기 (9도, 60분)

2. 운동 피드백

오늘은 사이클로 PT샵을 왕복 이동하였고, 웨이트 루틴으로는 등 PT Session과 어깨 개인 운동을 가져감. 

웨이트에서는 특이사항은 없었고, 오랜만에 데드리프트를 루틴에 포함시킴.

내로우 그립 랫풀다운에서는 시작 무게를 착각하여 40kg로 평소보다 10kg 높게 시작함. 어쩐지 10회를 수행하니 피로감이 급격히 몰려오더라.

케이블 시티드 로우에서는 지난 PT Session보다 10kg씩 늘려서 2 ~ 5 세트를 수행하였음. 헬스장 별로 같은 무게라도 부하가 다 다른데, 60kg까지도 여기 PT샵은 가벼운 느낌이었음.

어깨 루틴에서는 특이사항 없었음.

3. 오늘의 식단

* 12:30 (단백질 바 (230Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 370Kcal)

* 16:30 (랠리 닭가슴살도시락 (355Kcal) // 총 355Kcal)

* 20:30 (닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 125Kcal)

Total: 850Kcal