[헬스 다이어리.210] 22. 07. 29. 금요일

1. 오늘의 루틴 (하체/등)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 7 / 140kg * 6 / 150kg * 5)

* 런지 트위스트 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 80kg * 15 / 85kg * 14 / 90kg * 13 / 95kg * 12)

* 레그 컬 (45kg * 15 / 50kg * 14 / 55kg * 13 / 60kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 / 25kg * 8 / 20kg * 8 / 20kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 8 / 65kg * 8 / 70kg * 7)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 바벨 로우 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 8 / 100kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 인클라인 걷기 (30분, 9도)

2. 운동 피드백

오늘은 하체와 등 루틴, 그리고 약간의 유산소 운동을 수행하였음. 어제 자동차 출고 때문에 저녁에 하체 운동을 못해서, 오늘 어쩔 수 없이 하체와 등이라는 두 대근육을 함께 트레이닝하였음.

스쿼트에서는 rep을 일부 하향 조정하였음. 어차피 이제 근성장을 추구할 수 없는 시기이기 때문에, 무리하게 rep을 채우기보다는 필요한 자극 정도만 제공하는 식으로 세트를 운용하여야겠음. 커팅하면서 근력도 떨어져서 어차피 무리임.런지 트위스트는 경쾌하게 수행함. 다른 헬스장의 스미스머신보다 훨씬 움직임이 부드러워서 그런지, 중량 컨트롤이 훨씬 좋았고 중둔근에 자극을 아주 잘 먹였음.레그 익스텐션은 평소보다 훨씬 힘들었음. 수요일 야간 33km 한강 라이딩의 여파가 아직 남아있는 것 같음.레그 컬에서도 퍼포먼스가 부족할 뻔 하였는데, 3세트부터 대퇴이두가 충분이 웜업이 되어 잘 수행하였음.스티프 데드리프트로 하체 루틴 마무리.등 루틴은 어시스티드 풀업으로 광배 전체를 가볍게 웜업해주고 랫풀다운으로 넘어감. 랫풀다운도 이제 rep을 일부 포기할 때가 왔음. rep을 먼저 포기하고, 그 다음엔 중량임. 고중량 세트에서 7 rep부터는 최대 수축이 불가능한지 꽤 되었는데, 괜히 자세 흐트러지면서 어거지로 당기느니, rep과 무게를 일부 포기하더라도 퀄리티 있게 동작을 수행하는 게 나을 것 같음.케이블 시티드 로우는 오늘 유독 힘들었음. 글리코겐 로딩은 당연히 안 되어 있는 상태지만, 그건 다른 날들도 마찬가지인데 왜 오늘은 유독 힘들었을까. 이유를 모르겠음.바벨 로우에서도 90kg 세트에서 2 rep을 줄여서 이제 모든 세트에서 8 rep만 수행하기로 함.루마니안 데드리프트는 기존 루틴대로 수행.비하인드 넥 랫풀다운은 오늘 그립을 다소 넓게 잡아서인지, 평소보다 광배 바깥쪽으로 자극이 많이 들어왔음. 그만큼 승모 중하부 자극이 부족하긴 했음.마무리로 30분 정도 인클라인 경사를 9도로 설정해두고 트레드밀 걷기를 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 11:30 (랠리 간편식(280Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 405Kcal)

* 15:30 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 380Kcal)

* 19:30 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 365Kcal)

* 23:30 (단백질 음료(105Kcal) // 총 105Kcal)

Total: 1,255Kcal