[헬스 다이어리.203] 22. 07. 19. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 사이클 (60분, 17km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6)

* 덤벨 프레스 (25kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 푸쉬업 (50 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 케이블 컬 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 해머 컬 (16kg * 18 / 16kg * 18 / 18kg * 16 / 18kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (16kg * 8 / 16kg * 8 / 16kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 아침에 공복 유산소로 자전거 출근을 수행하고, 점심에 가슴 루틴을 수행하였음. 저녁에는 자전거로 퇴근 후 팔 루틴을 수행하고, 추가로 친구와 야간에 2시간 산책을 수행함. 내일 인바디를 앞두고 조금이라도 체지방을 줄이려는 필사의 노력이 눈물겨움.

점심 가슴 루틴은 헬스장이 붐벼서 루틴 순서를 지키지 못하였고, 인클라인과 플랫 그리고 디클라인이 마구 뒤섞인 다소 괴랄한 루틴이 되어버렸음.

에너지 수준이 낮다는 것을 인지하고, 인클라인 덤벨 프레스에서는 4세트를 25kg로 낮추어 수행하였음.

어시스티드 딥스는 몸이 가벼워지면서 수행 퀄리티가 개선되었음.

덤벨 체스트 플라이를 고중량 루틴 전에 수행하게 되었는데, 선피로 개념으로 합리화함.

플랫 벤치 프레스에서는 오히려 앞의 세 종목 덕분에 대흉근이 활성화되었는지 수행 퀄리티가 훨씬 좋았고, 100kg 세트에서도 depth를 충실히 가져가며 수행하였음.

다만, 이어서 수행한 인클라인 벤치 프레스에서는 근력 소진으로 70kg 세트에서 2 rep을 덜 수행하였고, 75kg 세트는 수행하지 않았음.

덤벨 프레스에서도 무리하지 않고, 30kg 세트를 깔끔하게 포기하고 25kg로 3세트를 수행하였음. 이렇게 하길 잘한 것이 세 번째 세트에서는 10 rep을 채우기도 쉽지가 않았음.

마무리로 푸쉬업을 수행하고 점심 루틴을 마무리하였음.

저녁에는 사이클로 퇴근을 하고 바로 이어서 팔 루틴을 수행함.

이두 컨디션이 나쁘지 않은 것 같아 케이블 컬에서 40kg 세트에서 2 rep을 추가하였음.

해머 컬은 기존 루틴대로 수행.

프리처 컬은 18kg 덤벨이 사용 중인 관계로, 16kg로 3 세트를 수행하였음. 그런데 마지막 세트 끝내고 나니 18kg 덤벨이 free 상태였음. 조금만 더 기다릴 걸...

삼두 루틴은 기존과 동일하게 진행.

팔 루틴 이후는 잠시 휴식 후 동네 친구와 유산소로 동네 산책을 수행함.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 15:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 17:30 (바나나 2개(100Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 20:30 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 380Kcal)

Total: 1,695Kcal

[등 사진]