[헬스 다이어리.202] 22. 07. 18. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 사이클 (65분, 17.5km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 바벨 로우 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 8 / 100kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (23kg * 12 / 25kg * 12 / 27kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (90kg * 13 / 90kg * 13 / 100kg * 12 / 100kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 아침과 저녁에 자전거로 출퇴근을 하고, 자택 복귀 후 등과 어깨 루틴을 수행함.

푸쉬업은 이번 주부터 1 ~ 5 세트에 2 rep을 추가하여 이제 매일 290개를 수행하게 되었음.

등 루틴은 이번에도 로우를 먼저하게 됨. 랫풀 머신은 왜 이렇게 인기가 좋은 것일까. 오늘은 출퇴근을 모두 자전거로 해서 그런지 에너지 수준이 더욱 낮아서 바디 컨디션을 끌어올리기기 보다 어려웠음.

어깨 루틴에서는 밀리터리 프레스에서 우선 60kg 세트에서 6 rep을 회복하였음. 그러나 덤벨 숄더 프레스 30kg 덤벨은 출발 위치까지는 갔지만, 팔을 펴지를 못 했음.

슈러그에서는 세트별로 5kg씩 증량하였음. 이제 대회까지 추가 증량 없이 quality를 최대한 챙기는 방향으로 트레이닝 필요.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 16:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 19:00 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 365Kcal)

* 22:00 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 380Kcal)

Total: 1,720Kcal