[헬스 다이어리.156] 22. 05. 16. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (34 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 65kg * 10 / 65kg * 10 / 75kg * 8 / 75kg * 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 12 / 40kg * 12)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 슈러그 (75kg * 13 / 75kg * 13 / 80kg * 12 / 80kg * 12)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (13kg * 15 + 3kg * 20 / 13kg * 15 + 3kg * 20 / 15kg * 12 + 3kg * 20 / 15kg * 12 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 한 주의 시작을 여는 등과 어깨 루틴을 수행함. 저녁에 팀 회식이 있는 관계로 새벽에 기상하여 아침에 등 운동을, 점심에 어깨 운동을 각각 수행함.

먼저 데일리 루틴에서 푸쉬업 1 ~ 5 세트의 rep을 2회 추가하여 34 rep으로 수행하였음. 이로써 매일 200개의 푸쉬업을 하게 되었음. 어디까지 늘어날지 기대가 됨.

랫풀다운에서는 지난 PT Session에서의 가르침에 따라 무게를 다소 낮추되 pause와 이완을 충실히 수행하는 방향으로 조정하였음. 최대 중량인 85kg에서 15kg나 감량하였지만, 이완을 제대로 챙기니까 그 자극과 고통이 무시할 수준이 아님. 1 ~ 2 session 정도 적응기를 거쳐서 다시 서서히 증량하여야겠음.

시티드 로우는 기존 루틴대로 수행하였음. 랫풀다운에서 광배를 제대로 털어서인지 평소보다 수행이 더 힘들었으나, 느린 속도로 로우 동작을 수행하는데 집중하였음. 그러다보니 최대 수축 지점에서의 수축감은 다소 아쉬웠던 것 같음.

바벨 로우에서는 기존 100kg 세트를 90kg로 낮추어 수행하되, 지난 PT Session에서 배운대로 무게중심 고정과 이완에 집중하여 수행하였음. 바벨 로우도 1 ~ 2 session 정도 적응기를 거치면 다시 증량을 시도할 수 있을 것 같음.

데드리프트는 기존 루틴대로 경쾌하게 수행.

어시스티드 풀업에서도 정자세와 이완에 집중하여 수행하였음. 어시스티드 풀업 수행 시에는 헬스 장갑을 아예 벗고 하는게 손에 더 나을지 고민이 됨. 다음 session에서는 맨손으로 수행해볼 예정.

비하인드 넥 랫풀다운에서는 PT Session에서 배운대로 수축을 더욱 강하게 챙기되, 이완 시 오른쪽에 힘을 더 받도록 하였음. 그런데, 생각해보니 '로우'는 당기는 동작이고 오른쪽에 이완을 더 강하게 주려면 왼손의 힘을 먼저 풀어야 하는 것이었음. 지난번 PT 할 때는 반대로 했던 것 같음. 프레스와 동작이 반대라 근육 감각도 헷갈리고 앞으로 1 ~ 2 session 정도 더 적응 기간을 거쳐야 할 것으로 이해됨.

어깨 루틴은 기존 루틴과 우선 동일하게 수행하였음. 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스에서는 특이사항 없음.

월요일이라 헬스장에 사람이 많아서, 랙에 앉은 김에 슈러그까지 먼저 수행하였음. 오늘은 특히 슈러그 동작이 만족스럽게 잘 수행됨. 아무래도 순서를 변경한 영향이 큰 것 같음.

덤벨 숄더 프레스는 27kg 덤벨이 없어서 25kg 덤벨로 2세트를 수행하였음. 덤벨 숄더 프레스 수행 시 삼각근 근육 자극을 넘어 건까지 부하가 가해지는 느낌이 있어서 다소 걱정스러움.

후면 삼각근 루틴은 기존과 동일하게 수행.

사레레에서는 14kg 및 16kg 덤벨로 증량하여 세트를 구성하고자 하였으나, 여기는 홀수 단위로 덤벨이 구성되어 있어서 13kg와 15kg로 구성하여 세트를 수행하였음. 부상 방지를 위해 어깨 가동 범위를 다소 제한하고 수행하였는데, 자극 자체는 잘 들어온 것 같아서 만족.

내일부터는 일주일 간 출장이 예정되어 있어, 운동하기 더욱 harsh한 환경이 되어버림. 하지만, 포기할 수는 없음. 최대한 아침 시간을 활용하여 운동을 챙겨가야겠음. 이번 주가 무너지면, 일년 농사를 모두 망친다는 각오로 임해야겠음!!

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 / 단백질 음료 1.5캔)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:30 (일반식)