[헬스 다이어리.157] 22. 05. 19. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 70kg* 8 / 75kg * 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 푸쉬업 (34 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 아침에 등 루틴을 수행함. 이번 주 계속 출장인 관계로 화요일과 수요일에 운동을 못하였음. 사실 출장은 핑계일 수 있음. 화요일 저녁에는 장례식에 다녀오느라, 수요일 저녁에는 모임에 참석하느라 저녁에 시간이 없었음. 오늘 저녁에도 다른 약속이 있어서, 오늘까지 운동을 못하면 근손실 올까봐 무서워서 새벽 5시반에 일어나서 간만에 등을 조지고 옴.

이미 화요일과 수요일 이틀 운동을 걸러서, 이번 주는 등 2번, 어깨 2번, 가슴 1번, 팔 1번, 하체 1번밖에 못하게 되었음. 화요일에 가슴 운동을 안 했더니, 대흉근이 이미 다 녹아 사라져버린 기분임. 하...

오늘은 어시스티드 풀업으로 우선 루틴을 시작함. 아직 몸이 다 안 풀린 상태였는데, 2세트부터 전신 근육이 서서히 활성화되는 기분을 느낄 수 있었음. 수행 퀄리티는 평소보다는 조금 낮았지만, 이완에 신경 쓰면서 광배 활성화에 집중하였음.

랫풀다운도 이완에 집중하여 수행함. 지난 session보다 이완 퀄리티가 다소 부족했지만, 최대한 가동 범위 안에서 이완을 챙기기 위해 노력하였음.

내로우 그립 랫풀다운은 오늘 유독 수행할 때 힘이 들었고, 삼각근 개입도 많이 이루어진 것 같아 다소 아쉬움.

케이블 시티드 로우에서도 평소보다 힘이 달리는 느낌이었음. 평소보다 가동 범위도 짧게 움직여진 것 같고, 수축 자극도 부족하였음.

바벨 로우에서는 이완 신경 쓰면서 자세 개선에 힘써서 수행하였음. 오늘 수행한 종목 중에 그나마 마음에 드는 수행 퀄리티였음.

푸쉬업과 레그 레이즈, 크런치는 시간 관계상 슈퍼 세트처럼 묶어서 수행하였음.

오늘은 운동을 포기하지 않고, 새벽에 일어나서 아침 운동을 수행하였다는데 의의를 두어야겠음. 내일도 새벽에 일어나서 어깨 운동을 꼭 하여야겠음!!!

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (일반식)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩) 

* 19:00 (일반식)