[헬스 다이어리.154] 22. 05. 13. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (32 rep * 5 set, 30 rep * 1 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 25kg * 10 / 27kg * 9)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (12kg * 18 + 3kg * 20 / 12kg * 18 + 3kg * 20 / 14kg * 15 + 3kg * 20 / 14kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (75kg * 13 / 75kg * 13 / 80kg * 12 / 80kg * 12)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6)

* 시티드 로우 (80kg * 15 / 100kg * 12 / 120kg * 10 / 120kg * 10)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 12 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 12 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 어깨 개인 운동과 등 PT Session을 가져감.

어깨 고중량 루틴은 기존과 동일하게 수행하였음. 다음 session에서는 밀리터리 프레스에서 증량을 시도할 예정. 루틴 변화 없이 거의 1달 넘게 지속하고 있어서, 한계 중량이긴 하지만 점진적 과부하를 안 가져갈 수 없다는 판단. 2.5kg 정도라도 증량을 시도하여야겠음.

후면 삼각근 트레이닝 루틴도 기존과 동일하게 수행하였는데, 이 종목에서도 다음 session에 점진적 과부하를 가져가야겠음. 세트를 늘릴지 무게를 늘릴지는 조금 더 고민이 필요.

사레레에서는 세트별로 rep을 1회 추가하였음. 다음 session에 동일 루틴으로 1회 더 수행한 후에, 증량 여부를 고민하여야겠음.

슈러그도 기존 루틴대로 수행하였는데, 다소 동작을 빠르게 수행하여서 수축 자극이 살짝 부족한 느낌이 있었고, pause를 확실하게 가져가지 못했다는 아쉬움이 있음. 다음 수행 시에는 느린 동작으로 자극과 수축을 정확히 챙겨야겠음.

등 PT Session에서는 대대적인 점검과 조정이 이루어졌음.

랫풀다운에서는 무게를 다소 낮추고 이완과 pause를 제대로 챙겨가는 방식으로 자세를 수정함. 그 동안 중량을 올리느라 수축에만 집중하고 이완을 전혀 챙기지 못했는데, 이완이 없으면 광배의 너비 발달도 없다는 뼈아픈 지적. 무게를 낮추더라도 이완과 pause를 충실하게 챙겨가는 것만이 내츄럴 광배 발달의 정도임을 다시 한 번 새겼음.

시티드 로우는 도르래의 무게 보조 정도가 달라서 기존 머신 중량과 맞추기 위해 일부 상향 조정하여 수행하였음. 자극은 기존 루틴과 비슷한 강도로 수행.

바벨 로우에서도 수축 위주의 증량을 추구해 왔었는데, 이 종목에서도 이완에 힘쓰기로 함. 무게는 다소 조정이 필요할 예정.

데드리프트는 기존 루틴대로 수행하되 60kg 세트에서 2회 rep을 추가함.

어시스티드 풀업에서는 제대로 이완 챙겨가면서 만족스럽게 수행함.

비하인드 넥 랫풀다운에서는 왼쪽과 오른쪽 승모 중하부 발달 정도가 상당한 차이를 보인다는 지적. 여러가지 자세 교정을 시도하였고, 수축은 기존과 동일하게 가져가되 이완을 챙기면서 이완 시 오른쪽 승모로 무게를 받는 식으로 수정함.

바쁜 하루였는데 목표한 운동을 모두 수행하였고, 등 PT Session에서 또 많은 깨우침을 얻어갈 수 있는 하루여서 만족스러움!!!

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 11:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 13:30 (간편 고구마 1팩 / 닭가슴살 1팩)

* 16:30 (간편 고구마 1팩 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (신타6 isolate 1스쿱)

* 19:30 (일반식)