[헬스 다이어리.158] 22. 05. 21. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 5 / 105kg * 3)

* 체스트 프레스 (36kg * 15 / 45kg * 13 / 54kg * 10 / 64kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 인클라인 체스트 프레스 (36kg * 15 / 45kg * 13 / 54kg * 10 / 64kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (40kg * 10 / 40kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 푸쉬업 (34 rep * 5 set / 30 rep * 1 set)

* 케이블 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8)

* 해머 컬 (14kg * 18 / 14kg * 18 / 16kg * 16 / 16kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (12kg * 10 / 14kg * 8 / 14kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 55kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴 PT Session과 팔 루틴을 수행함. 업무와 모임으로 매우 바쁜 한 주였고, 화요일에 가슴과 팔 루틴을 수행하지 못하여서, 부위 컨디션은 매우 훌륭한 상태였음. 오랜만에 가슴 PT Session이라 기대가 컸는데, 만족스럽게 잘 수행되었음.

벤치 프레스에서는 보조가 들어가니 확실히 완전히 이완을 챙겨가면서 자신감 있게 동작 수행이 가능했음. 100kg를 넘는 무게에 도전해보고 싶은 마음은 항상 있었고 실제로도 수행 가능할 것이라 생각했지만, 부상 가능성 때문에 참아 왔었는데 오늘 보조를 받으며 105kg 수행에 성공하였음. 바 무게가 다른 헬스장에 비해 2~3kg 더 무거운 점을 고려할 때 사실상 꽤 증량이 이루어진 셈. 다음에 혼자 가슴 루틴 수행 시에 105kg에 한 번 다시 도전해볼 예정.

인클라인 벤치 프레스에서도 75kg 세트를 오랜만에 추가하여 6 rep 수행하였음.

보조 종목에서는 오랜만에 머신을 이용한 체스트 프레스 류를 수행하였는데, 이 곳 머신이 좀 독특한 게 대흉근의 바깥쪽으로 자극이 집중되도록 설계되어 있어서 신선한 자극을 느낄 수 있었음. 게다가 다른 부위에 부하가 걸리지 않고 대흉근만 집중적으로 타게팅할 수 있어서 대단히 만족스러운 수행이 이루어졌음.

딥스에서는 자세가 완전히 자리 잡혔다는 평. 이완과 수축이 모두 원활하게 이루어지고 있다고 함.

PT에 이어 개인 운동으로 팔 루틴을 수행함. 팔 루틴은 기존 루틴과 동일하게 가져감. 특이사항은 따로 없음.

이번 주 너무 바쁘다는 핑계로 운동을 소홀히 하여 정말 마음이 아팠음. 내일 하체까지 돌리면 그래도 부위를 한 바퀴씩 다 돌리는 것은 되니, 일단은 위안을 삼으며. 다음 주에는 정신을 단디 차리고 운동에 정진할 수 있도록 마음을 다잡아야겠음. 특히 출장 때문에 식단을 제대로 못 챙긴 점도 매우 반성함. 정신 다 잡고 마지막 벌크 기간 잘 가져가야겠음.

3. 오늘의 식단

* 11:30 (일반식 / 닭가슴실)

* 15:30 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:30 (일반식)