[헬스 다이어리.122] 22. 04. 01. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 내로우 그립 시티드 로우 (40kg * 13 / 50kg* 12 / 60kg* 10 / 60kg* 10 / 65kg* 8)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 rep / 25kg * 8 rep / 20kg * 8 rep / 20kg * 8 rep)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 10 / 27kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 17 + 3kg * 20 / 9kg * 17 + 3kg * 20 / 10kg * 14 + 3kg * 20 / 10kg * 14 + 3kg * 20)

* 슈러그 (45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 12 / 50kg * 12)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (22 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 수행함. 새로운 헬스장에서의 첫 트레이닝이라 살짝 고양된 마음가짐으로 운동에 임했음.

랫풀 다운에서는 특이사항 없음. 기존 루틴대로 충실하게 수행. 70kg는 여전히 중량 컨트롤이 어려움. 새 헬스장의 랫풀 머신은 100kg까지 무게가 있어서, 차분히 점진적 과부하를 가져갈 수 있을 듯하여 신남.

시티드 로우 머신이 사용 중이라 바벨 로우와 데드리프트를 먼저 수행함. 바벨 로우는 이번 session에서는 헬스장이 바뀌어서 별도로 점진적 과부하는 가져가지 않았고, 다음 session에서 60kg 세트를 70kg 세트로 늘릴 예정.

시티드 로우는 무게 단위가 새로 설정되어 무게를 익히느라 다양한 무게로 수행함. 기존 루틴과 유사한 부하를 주는 무게는 50kg ~ 65kg 범위인 것으로 파악. 여기 헬스장에는 스탠다드 그립이 없고 내로우 그립밖에 없어서 살짝 당황했는데, 내일 헬스장 가면 맥 그립이 있는지 대체할 만한 다른 그립이 있는지 우선 살펴봐야겠음.

오늘은 어시스티드 풀업에서 상당한 발전과 좋은 자극이 있었음. 보조 무게도 20kg로 최대 중량을 달성하였고, 광배 전반에 먹이는 자극도 아주 맛깔났음. 오늘 같이만 풀업이 수행되면 더할 나위가 없겠음. 다음 주에는 15kg에 도전할 예정.

등 루틴을 마치고 어깨 루틴에 돌입. 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스는 기존 루틴과 동일하게 수행. 증량을 가져가고 싶은데, 여전히 지금 세트 구성을 소화하는 것도 편하지 않은 느낌이라 쉽게 증량을 시도하지 못하고 있음.

덤벨 숄더 프레스에서는 25kg에서 repetition을 2회 줄이는 대신, 마지막 세트를 27kg로 증량함. 기존 헬스장은 25kg 덤벨 다음에 바로 30kg 덤벨이 있어서 증량에 부담이 있었는데, 새 헬스장에는 27kg 덤벨이 구비되어 있어 오랜만에 증량에 도전하였고, 성공함.

후면 삼각근 루틴은 기존과 동일하게 수행하였음.

덤벨 래터럴 레이즈에서는 각 세트별로 repetition을 1회씩 증가시켰음. 다음 session에서는 18 rep & 15 rep을 회복할 수 있겠음. 그러면 그 다음 session에 다시 세트별로 1kg씩 증량할 예정.

슈러그는 quality에 집중하면서 다소 느린 템포로 수축과 이완에 집중하면서 수행하였음. 세트별로 5kg씩 증량도 하여 아주 만족스럽게 수행함.

마무리로 복근과 푸쉬업 루틴을 수행하였음.

새 헬스장은 시설도 쾌적하고 넓찍하여 아주 마음에 들음. 특히 통유리창을 바라보고 트레드밀이 설치되어 있어, 나중에 커팅할 때 아주 좋을 것 같음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 18:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 20:30 (일반식)