[헬스 다이어리.119] 22. 03. 29. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 5 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 푸쉬업 (22 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 5)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* EZ 바벨 컬 (15kg * 15 / 20kg * 13 / 25kg * 11 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (11kg * 20 / 12kg * 18 / 13kg * 16 / 14kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 11kg * 9 / 12kg * 8 / 12kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 45kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴 운동을, 저녁에 팔 운동을 각 수행함.

점심에 시간 부족으로 밑가슴 루틴을 수행 못하여 저녁 팔 운동 전에 수행함. 평소랑 비슷하게 진행되었는데, 왜 시간이 부족했을까.

전반적으로 오늘 컨디션 자체는 나쁘지 않았는데, 수행 능력은 다소 부족했음. 벤치 프레스에서는 90kg 2번째 세트에서 6 rep을 소화하지 못하고 5 rep에서 멈춤. 100kg 세트에서도 실패 지점 도달을 우려해 지난 session만큼 깊이 있게 바를 내리지 못하였음.

덤벨 프레스는 꾸역꾸역 하긴 했는데, 인클라인 벤치 프레스를 기다리면서 푸쉬업을 수행한 게 화근이었나 봄.

평소 푸쉬업을 먼저 하고 가슴 루틴을 돌릴 때는 크게 느끼지 못했는데, 가슴 루틴 수행 중간에 푸쉬업을 수행하니까 이게 또 근육에 꽤나 부담을 주는 행위였던 것임.

인클라인 벤치 프레스에서 수행 능력이 상당히 크게 저하되었고, 결국 70kg 세트에서 실패 지점에 도달해 버림.

인클라인 루틴이 실패해서 인클라인 덤벨 프레스를 생략하고 바로 딥스로 넘어갈까도 고민했지만, 인클라인을 마저 수행하기로 하고, rep을 소폭 줄여서 수행함.

저녁에 점심에 못한 딥스를 하려고 하였으나, 디핑 머신이 고장난 관계로(이제 곧 리모델링 휴업이니 고칠 생각도 없겠지) 수행하지 못하고 복근 루틴만 돌리고 바로 팔 루틴을 수행함.

이두 루틴은 프리처 컬에서 점진적 과부하를 대폭 가져감. 해머 컬은 아직 증량하기엔 근력이 다소 부족한 것 같고, 바벨 컬은 다음 session에서 세트 구성을 조정하여 부하를 추가하여야겠음.

삼두 루틴에서도 대폭 점진적 과부하를 가져갔는데, 증량하니까 삼두 끝단의 자극이 다소 떨어졌음. 다음 session에서 증량된 무게로 한 번 더 수행해 보고, 자극도가 부족하면 무게 조정을 고려해봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (일반식 / 신타6 isolate 1스쿱)