[헬스 다이어리.124] 22. 04. 04. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 바벨 로우 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg* 12 / 60kg* 12 / 65kg* 10 / 65kg* 10)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 rep / 30kg * 8 rep / 35kg * 8 rep / 35kg * 8 rep)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (24 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴을 수행함. 저녁에 어깨 루틴을 수행하였어야 했으나, 급술 때문에 접게 됨.

점심 등 루틴은 기존과 동일하게 수행함.

랫풀다운 후 시티드 로우 머신이 사용 중이라 바벨 로우와 데드리프트를 먼저 수행함. 오늘은 의도적으로 인터벌을 좀 짧게 가져갔는데, 그 영향인지 랫풀다운 수행 후 바벨 로우를 수행할 때 근피로가 상당하였음. 바벨 로우에서는 시작 세트의 무게를 60kg에서 70kg으로 증량함. 다음 session에서 90kg에 도전할 예정.

시티드 로우에서는 기존 무게를 모두 회복함. 회사 앞 헬스장과 집 앞 헬스장의 무게가 동기화되어 좋음. 이제 전략적인 점진적 과부하를 가져갈 수 있겠음.

어시스티드 풀업은 오늘 등이 많이 털려서인지, 지난 session만큼 수행하지 못하였음. 보조 무게를 다소 조정하여 8회 반복이 가능한 수준으로 자세 유지하면서 수행함.

비하인드 넥 랫풀다운은 무릎 고정을 잘 못하여 처음 3세트 수행 간에는 자세가 올바르지 못하였음. 다음 번에는 조금 더 정신을 차리고 수행할 필요. 점점 비하인드 넥 랫풀다운 수행에서 집중도가 떨어지고, 스스로 마인드셋도 약간 마무리 운동 느낌으로 임하고 있어서 정신재무장이 필요한 시점임.

푸쉬업은 1 ~ 5 세트의 repetition을 22회에서 24회로 증가. 이로써 이번주는 매일 140회의 푸쉬업을 수행하게 됨. 

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (과일주스 / 바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)