[헬스 다이어리.123] 22. 04. 02. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (22 rep * 5 set, 20 rep * 1 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6)

* 인클라인 체스트 프레스 (40kg * 10 / 60kg * 9 / 70kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (50kg * 12 / 45kg * 11 / 40kg * 10 / 35kg * 9)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (10kg * 20 / 12kg * 18 / 14kg * 16 / 14kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 12kg * 9 / 12kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 45kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함. 전날 과음을 해서 숙취가 채 가시지 않은 상태였지만, 가슴 루틴을 끝마칠 때 즈음에는 숙취가 가셨음. 역시 알콜은 땀으로 게워내야 하는 것인가?!

새 헬스장에서의 첫 가슴과 팔 루틴이라 적응에 초점을 두고 수행함.

랙에서 수행한 플랫 벤치 프레스는 무난하게 잘 수행하였음. 90kg 세트에서 중량 컨트롤이 상당히 개선되었음을 느낌. 다다음주 정도에는 100kg 세트 repetition 추가를 꾀해볼 수 있겠음.

덤벨 프레스는 여전히 덤벨을 뽑을 때는 힘들지만, 정위치 도달 후 수행 자체는 꽤나 할만 했음.

인클라인 루틴이 문제인데, 인클라인 체스트 프레스는 벤치 각도를 다소 높게 잡아서 그런지 평소보다 삼각근에 부하가 더 쏠렸음. 그래서 75kg 세트는 시도조차 못하고 70kg 세트도 rep을 2회 줄여서 수행함. 다음 번에는 벤치 각도를 조금 더 낮춰서 수행하여야겠음.

인클라인 체스트 프레스는 머신이 바뀌어서 중량도 확연하게 줄어들음. 최대한 비슷한 부하를 주는 무게를 찾으려 하였고, 40kg, 60kg, 70kg로 수행하였음. 아무래도 머신이 새 거라서 그런지 움직임이 아주 부드러웠음. 시작점도 높게 설정할 수 있어서, 예전처럼 그립을 뽑을 때 삼각근에 부하가 걸리는 문제도 없고 아주 마음에 들음.

새 헬스장에는 디핑 머신이 없어서 어시스티드 딥스로 계속 수행하여야 함. 무게 설정 차원에서 다소 여유 있게 수행하였는데, 급할 것 없이 매 session마다 5kg씩 증량하면 될 것 같음.

이두 루틴에서는 이번 session을 끝으로 플랫 바벨 컬을 수행하지 않기로 결심함. 바를 랙에 거치하는 과정에서 전완에 과도한 긴장과 통증이 발생하는데, 아무래도 그립이 플랫으로 가다 보니까 손목이 많이 신전되어 발생하는 문제 같음. EZ 바로 수행할 때는 손목 부담이 훨씬 덜한 것 같음.

해머 컬과 프리처 컬은 11kg, 13kg와 같은 홀수 단위 무게의 덤벨이 없는 관계로 무게를 다소 조정하여 수행함. 2kg 단위로 덤벨이 구성되어 있어서 증량은 앞으로 큰 마음 먹고 해야할 것 같음. 우선 2회 정도 지금 루틴에 적응시킨 후 점진적 과부하를 꾀해야겠음.

삼두 루틴은 동일 무게로 수행하였는데, 케이블도 새 것이다 보니 모션이 아주 부드러워 마음에 들음. 다만 곡선형 그립이 없어서 플랫 바로 케이블 푸시 다운을 수행하여야 했음. 이 부분은 빠르게 적응할 수밖에 없겠음.

전반적으로 숙취로 컨디션이 좋지 못한 상태였지만, 운동 퍼포먼스나 성과는 나쁘지 않아서 상당히 만족스러운 운동이었음. 이렇게 한 주의 운동을 잘 마무리하였음.

3. 오늘의 식단

* 11:00 (떡라면 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 15:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 20:00 (일반식)