[헬스 다이어리.092] 22. 02. 25. 금요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (16 rep * 5 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 140kg * 8 / 150kg * 6)

* 레그 컬 (30kg * 15 / 35kg * 14 / 40kg * 14 / 45kg * 12)

* 레그 익스텐션 (55kg * 15 / 65kg * 14 / 65kg * 14 / 75kg * 13)

* 스티프 데드리프트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 7 / 60kg * 3) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 8 / 55kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 18 + 3kg * 20 / 8kg * 18 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (12kg * 13 / 12kg * 13 / 14kg * 12 / 14kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 개인 운동과 어깨 PT Session을 가져감.

하체 루틴에서는 지난 번 루틴을 따라가는 데 초점을 두고 수행함.

스콰트 중량을 대폭 늘려서 오늘은 해당 무게로 동일하게 수행하되 quality에 집중하였음. 140kg과 150kg 세트에서 앉는 깊이를 조금 더 깊게 가져갈려고 노력하였는데, 확실히 120kg 세트보다는 앉는 깊이감이 부족함. Quality control에 더욱 박차를 가해야겠음.

스미스 머신이 사용 중인 관계로 루틴 순서를 대폭 변경하여 수행하였음. 스쿼트 / 레그 컬 / 레그 익스텐션 / 스티드 데드리프트 / 런지 트위스트 순으로 수행하였음. 런지 트위스트를 마지막 종목으로 수행하니까 둔근 피로도가 꽤 회복된 상태라서 평소보다 더욱 쾌적하게 수행할 수 있었음.

레그 익스텐션에서는 2세트를 55kg에서 65kg로 수행 무게를 증량함. 다음 번에는 3세트는 75kg로 증량하는 점진적 과부하를 가져갈 예정.

레그 컬은 기존 루틴대로 수행하였는데, 차주에는 세트당 repetition을 1회 늘려서 수행해야겠음.

어깨 PT Session에서는 중량 프레스 루틴에서 대폭 점진적 과부하를 가져감.

메인 운동인 밀리터리 프레스에서는 드디어 최대 중량을 60kg로 갱신함! 이제 1회 수행 시마다 repetition을 1회씩 늘려 수행하는 것을 목표로 하여야겠음. 다음 번에는 우선 55kg 세트에서 8 rep을 달성하고, 그 이후에는 60kg의 rep을 1회씩 늘려야겠음.

비하인드 넥 프레스에서도 1세트와 2세트의 수행 무게를 각 5kg씩 증가시켰고, 최대 중량도 55kg로 갱신함.

덤벨 숄더 프레스에서는 2세트를 20kg에서 25kg로 덤벨 무게를 늘렸음. 덤벨 숄더 프레스는 당분간 이 루틴으로 2주 정도 수행할 예정.

후면 삼각근 트레이닝에서는 수행 동작을 교정하였음. 내 후면 삼각근 트레이닝은 벤트 오버 레이즈의 변형 동작인데, 첫 번째 종목은 후인을 한 후 짧게 후면 삼각근의 수축에 집중하고, 두 번째 종목은 후인을 풀고 약간 덤벨을 날리는(?) 동작으로 수축과 이완을 모두 가져가는 종목임. 두 번째 종목에서 덤벨을 다소 앞으로 날리고 있었던 것임! 트레이너의 조언은 덤벨을 앞이 아닌 옆으로 날리라는 것이었고, 확실히 더욱 강한 자극과 수축감을 가져갈 수 있었음. 앞으로 이 교정된 자세로 열심히 수행하여야겠음.

사이드 레터럴 레이즈는 자세가 훌륭하다고 평가 받음. repetition을 8kg 세트는 18회로, 9kg 세트는 15회로 각각 늘림.

슈러그는 기존 13kg 세트를 14kg로 증량하여 수행함.

전반적으로 만족스럽게 운동이 수행된 것 같음. 이제 내일 가슴과 팔 루틴만 잘 마무리하면, 한 주 운동 또 잘 끝낼 수 있겠음!

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (닭가슴살 1팩)

* 19:30 (일반식)