[헬스 다이어리.090] 22. 02. 23. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (16 rep * 5 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 25kg * 12 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7 / 70kg *7)

* 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8)

* 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10)

* 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 35kg * 7) 

* 해머 컬 (10kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 13kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 11kg * 9 / 11kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴 PT Session과 팔 루틴을 수행함.

벤치 프레스에서는 90kg 세트에서 quality 있는 수행에 집중하였고, 상당히 만족스럽게 수행되었음. 100kg 최대 중량 세트에서는 repetition을 1회 추가하여 3회 반복을 수행함. 다만, 1회에는 중량 컨트롤이 잘 이루어졌으나, 2회부터는 간신히 동작만 수행하는 정도였음. 어서 빨리 100kg에 적응시켜야겠음.

덤벨 프레스에서는 20kg 세트를 25kg 세트로 증량하여 수행하였음. 30kg 덤벨을 뽑다가 1회 실패하였음. 한번에 두 덤벨을 모두 차서 들어올리면서 토크를 걸어 누워야되는데, 계속 한 팔씩 분리해서 들어올리는 습관이 들어버려서 이제 와서 뽑는 동작을 바꾸려니 어렵고 컨트롤도 잘 안 되는 것 같음. 하지만 덤벨 프레스를 포기할 수는 없고, 참 고민이 큰 종목임. 우선 30kg 세트는 repetition을 2회 추가하여 10회 수행하였음.

인클라인 벤치 프레스와 인클라인 체스트 프레스는 기존 루틴대로 수행하였음. 인클라인 체스트 프레스 수행 시 근피로가 이미 상당히 누적되어 있어서, 수행이 꽤나 어려웠으나 간신히 횟수는 다 채움.

어시스티드 딥스는 마지막 100kg 4세트 수행하려는데, 고정핀이 부러져버리는 대참사가 발생하여 어쩔 수 없이 4세트를 수행하지 못하였음. 다음 토요일 가슴 루틴에서는 오랜만에 인클라인 덤벨 프레스와 덤벨 체스트 플라이를 수행하여야겠음.

팔 루틴에서는 이두 쪽에서 점진적 과부하를 챙기려고 노력하였음.

EZ 바벨 컬에서는 최대 중량을 갱신하여 35kg로 7회 반복 수행하였음. 확실히 1달 전에 비해 이두 근력이 많이 개선되었음을 느꼈음. 자세도 흐트러지지 않고 이두의 수축감에 집중하면서 수행할 수 있었음.

해머 컬과 프리처 컬에서는 9kg 세트를 10kg 세트로 변경하여 수행하였음. 당분간 해머 컬과 프리처 컬에서 집중적인 세트 구성 변화를 통한 점진적 과부하를 가져가야겠음.

삼두 루틴은 저번 수행 시 증량을 대폭 가져갔기 때문에, 오늘은 루틴 적응에 초점을 두고 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (떡 5개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 19:00 (일반식)