[헬스 다이어리.089] 22. 02. 22. 화요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 하체)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (16 rep * 5 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (12kg * 13 / 12kg * 13 / 13kg * 12 / 13kg * 12)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 140kg * 8 / 150kg * 6)

* 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 익스텐션 (55kg * 15 / 55kg * 15 / 65kg * 14 / 75kg * 13)

* 레그 컬 (30kg * 15 / 35kg * 14 / 40kg * 14 / 45kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 아침에 어깨 루틴을, 점심에 하체 루틴을 각각 수행함. 저녁에 일정이 있어 오랜만에 아침 운동을 함. 전날 10시 반에 취침하여 5시 반에 기상하고 개운하게 아침 운동을 수행하였음.

어깨 루틴은 기존 루틴대로 가져가되, 슈러그에서만 소소하게 점진적 과부하를 가져감.

밀리터리 프레스는 이제 55kg 중량 컨트롤이 잘 이루어지는 것 같아, 다음 루틴 때 1회 반복을 추가할 예정. 그 다음주에 1회를 더 추가하여 8회 반복 수행이 가능해지면, 60kg에 도전해보고자 함.

비하인드 넥 프레스는 수행 시 특이사항 없었음.

덤벨 숄더 프레스도 많이 안정화되어 이제 25kg 세트도 중량 컨트롤이 눈에 띄게 개선되었음. 특히 뽑을 때의 삼각근 과부하가 많이 줄어든 점이 만족스러움. 다음 루틴 때에는 2세트를 20kg가 아닌 25kg로 수행할 예정.

후면 삼각근 트레이닝 역시 수행 시 특이사항 없었음.

사레레는 오늘 유독 수행함에 있어서 동작이 편했음. 측면 삼각근 발달이 많이 올라와서일까, 아니면 이전 종목들에서 자극이 부족했던 것일까. 어찌 되었건, 사레레도 추가적으로 점진적 과부하를 챙길 필요는 있음. 다음 주에 9kg & 10kg로 세트 구성할 예정.

슈러그는 집중적으로 점진적 과부하를 가져가고 있음. 매주 1kg씩 증량한다는 목표로 추진하고 빠르게 바벨 슈러그로 넘어가야겠음.

점심 하체 루틴은 오전 회의가 길어지는 바람에 인터벌을 대폭 줄여서 수행함. 평소에는 60분 동안 돌리는 루틴인데, 오늘은 30분 안에 5 종목을 모두 마무리하였음.

스콰트는 세트를 일부 줄여서 수행하는 대신, 최대 중량인 150kg에 도전하여 수행 성공함. 단, 150kg 수행 시에 앉는 깊이감은 다소 부족했음. 당분간 또 150kg 세트에서 quality를 챙겨가는 방향으로 트레이닝에 집중하여야겠음.

런지 트위스트는 수행 시 특이사항 없었음.

시간이 부족한 관계로 레그 익스텐션과 레그 컬을 슈퍼 세트로 엮어서 수행함. 생각보다 수행할 만해서 놀랐음.

스티프 데드리프트 역시 특이사항 없었음. 자극이 점점 덜해져서 다음 수행 시에는 점진적 과부하를 가져가야겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 09:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)