[헬스 다이어리.056] 22. 01. 15. 토요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 100kg * 10 / 120kg * 9 / 130kg * 8 / 140kg * 6) 

* 바벨 로우 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 75kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 9)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

* 밴드 풀업 (8 rep * 3 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 6 / 50kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 13 / 35kg * 10 / 45kg * 8 / 45kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 수행함. 금요일에는 지방 출장이 있어서 하루 운동을 쉬었고, 원래 순서대로라면 오늘 가슴과 팔 루틴을 수행하였어야 했는데, 아무 생각 없이 나도 모르게 데드리프트를 수행하고 있었음. 몸의 기억인가 봄..

데드리프트는 130kg에서 repetition이 충분히 확보된 것 같아 140kg로 증량하였음. 데드리프트는 이제 repetition 확보와 증량의 선순환이 잘 이루어지는 것 같아 다행임. 140kg에서 7회 반복 수행 가능하게 되면 150kg로 추가 증량할 예정.

바벨 로우에서도 오랜만에 증량을 가져감. 75kg로 8회를 수행하였는데, 아무래도 자세 유지가 쉽지는 않은 것 같음. 당분간 동일 무게와 세트 하에서 자세를 철저하게 가져가는 방식으로 quality 위주로 수행할 필요.

랫풀 머신이 사용 중이라 케이블 시티드 로우를 먼저 수행하였음. 그 외에는 케이블 시티드 로우, 랫풀다운, 비하인드 넥 랫풀다운 종목은 기존 루틴과 동일하게 수행. 다음 주에는 랫풀다운에서 점진적 과부하를 중점적으로 가져갈 수 있도록 노력해야겠음.

어깨 루틴은 지난 번 PT Session과 동일하게 수행하였음. 덤벨 숄더 프레스는 25kg 세트에서 반복 1회 추가하였는데, 잘 수행된 것 같아 만족스러움.

3. 오늘의 식단

11:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

17:00 (일반식)

21:00 (일반식)