[헬스 다이어리.054] 22. 01. 12. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 80kg * 12 / 100kg * 9 / 120kg * 8 / 130kg * 7) 

* 바벨 로우 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 11 / 45kg * 9)

* 그립 변형 랫풀다운 (40kg * 13 / 45kg * 11 / 50kg * 9 / 55kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 8 / 65kg * 8)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 6 / 50kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 13 / 35kg * 10 / 45kg * 8 / 45kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 6)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

2. 운동 피드백

오늘은 등 개인 운동과 어깨 PT Session을 가짐.

데드리프트에서는 이제 130kg도 크게 무리가 없어서, 다음 session에서는 140kg로 증량을 시도해봐야겠음.

바벨 로우는 기존 루틴대로 수행하였는데, 이제 충분히 적응된 것 같아 다음 session에서는 5kg 증량 시도할 예정.

내로우 그립 랫풀다운, 그립 변형 랫풀다운, 케이블 시티드 로우는 모두 기존 루틴대로 수행하였음.

어깨 루틴에서 장족의 발전이 있었음.

우선 밀리터리 프레스는 50kg 세트를 1번 추가하는 점진적 과부하를 가져감. 증량보다는 repetition으로 과부하를 가져간 셈.

비하인드 넥 프레스에서는 5kg 증량하여 이제 45kg 무게로 수행하게 됨.

가장 큰 변화는 덤벨 숄더 프레스에 있었음. 드디어 20kg의 벽을 넘고 25kg 덤벨로 숄더 프레스를 수행하였음. 트레이너의 보조를 받긴 했지만, 다음에 혼자 수행할 때 4회 반복 정도를 목표로 다시 도전해 볼 예정.

사이드 래터럴 레이즈에서는 3, 4 세트에서 1kg 증량하여 이제 10kg 덤벨로 수행함.

후면 삼각근 트레이닝은 기존 루틴대로 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)