[헬스 다이어리.053] 22. 01. 11. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치(30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 5)

* 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 20kg * 12 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8 / 70kg *5)

* 인클라인 체스트 프레스 (90kg * 12 / 110kg * 7 / 110kg * 8)

* 머신 딥스 (80kg * 12 / 90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (35kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 11 / 25kg * 10 / 25kg * 10) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 11kg * 18 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 9kg * 10 / 10kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴 PT Session과 팔 개인 운동을 수행함.

벤치 프레스는 80kg 세트에서 repetition을 8회로 늘리는 데 성공하였음. 90kg 최대 중량 세트에서는 트레이너의 보조를 받아 5회 반복 수행하였는데, 혼자 하라고 하면 그 횟수로 절대 못할 것 같음. 일단 다음 번에 3회 반복이라도 목표로 해야겠음.

오늘 엘보 스트랩을 집에 놓고 와서 트레이너 분의 스트랩을 빌려 사용하였는데, 내가 쓰던 것보다 압박이 덜해 삼두 쪽 부하가 상당하였음.

덤벨 프레스에서는 오랜만에 증량을 하였음. 20kg에서 25kg로 한 번에 좀 크게 점프하였는데, 의외로 25kg 수행 자체가 어렵지는 않아 놀랐음. 덤벨은 항상 뽑을 때가 제일 힘들고 동작을 주의해야 하는 것 같음. 앞으로 25kg 세트에 빠르게 근육을 적응시켜야겠음.

인클라인 벤치 프레스에서도 60kg 세트 repetition을 8회로 늘리는 데 성공하였음. 다음 번에는 9회까지 도전해봐야겠음.

인클라인 체스트 프레스 110kg 세트에서는 근육 피로 누적으로 두 번째 세트에서 8회를 수행하지 못하였음. 세 번째 세트에서는 8회 수행에 성공하였지만, 분했음. 다음 번에는 조금 더 세트 간 휴식을 챙긴 후에 필히 8회를 수행하여야겠음.

머신 딥스는 기존 루틴대로 수행. 차주에는 100kg 세트를 2회로 상향 조정하는 과부하를 가져가야겠음.

팔 루틴에서는 EZ 바가 사용 중이라 삼두 루틴을 먼저 수행하였음. 오늘 가슴에서 증량을 상당히 가져가느라, 삼두가 이미 많이 지쳐 있어서 케이블 트라이셉 익스텐션의 경우 무게를 조금 낮춰서 수행하였음. 케이블 푸시 다운은 기존 루틴대로 수행.

이두 루틴은 증량이나 repetition 변경 없이 기존 루틴대로 수행.

3. 오늘의 식단

* 11:00 (케잌 1조각 / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (케잌 1조각 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (일반식)

* 23:00 (케잌 1조각 / 닭가슴살 1팩)

https://www.youtube.com/watch?v=q-cK6wkW9Xc