[헬스 다이어리.051] 22. 01. 08. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치(30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 10 / 80kg * 7 / 80kg * 6 / 90kg * 2)

* 덤벨 프레스 (18kg * 13 / 20kg * 12 / 20kg * 12)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 10 / 60kg * 7 / 60kg * 7 / 70kg *5)

* 인클라인 덤벨 프레스 (18kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 11kg * 18 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 9kg * 10 / 10kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (25kg * 12 / 25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행하는 날.

지난 번 90kg * 3 rep 실패의 치욕을 딛고 일어서기 위해 80kg 세트에서 repetition을 늘리는 데 중점을 두고 수행하였음. 하지만 7회로 2세트를 수행하는 것은 여전히 힘들어서 7회 1세트, 6회 1세트를 수행하였음. 다음 세션에서는 반드시 7회 2세트를 수행하여야겠음.

덤벨 프레스와 인클라인 덤벨 프레스는 지난 루틴과 동일하게 수행하였음.

인클라인 벤치 프레스 종목에서도 repetition 증가에 초점을 두고 훈련하였음. 60kg * 7 rep으로 2세트를 수행함. 다음 번에는 60kg * 8 rep에 도전해봐야겠음.

덤벨 체스트 플라이는 이제 8kg 루틴에 완전히 적응을 해서 한 1~2주 정도 이 무게로 더 수행하다가 10kg로 증량하면 될 것 같음.

이두 루틴에서는 플랫 바벨 컬에 초점을 두고 수행하였음. 자세와 고립에 신경 써서 수행하니까 같은 루틴인데도 훨씬 부하가 컸음. 이번에는 바벨 컬에서 제대로 이두를 털어줘서 해머 컬과 프리처 컬에서도 그 후유증이 남을 정도였음. 아주 만족스러웠음.

삼두 루틴도 이완에 집중하여 기존과 동일하게 수행.

이렇게 새해 첫 주의 운동을 완전히 수행하였음. 주말에 푹 회복하고 월요일부터 다시 또 달려야겠음!

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (햄버거 1개)

* 19:00 (일반식)