[헬스 다이어리.049] 22. 01. 06. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 80kg * 12 / 100kg * 9 / 120kg * 8 / 130kg * 6) 

* 바벨 로우 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 35kg * 15 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 9)

* 밴드 풀업 (8 rep * 3 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 9 / 40kg * 9)

* 덤벨 숄더 프레스 (17kg * 13 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20 / 9kg * 11 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 월요일보다 일찍 일어나 복근 루틴까지 수행할 수 있었음.

아침 등 운동에서 제일 만족스러웠던 점은 데드리프트 최고 중량을 경신했다는 점. 드디어 130kg를 찍었음. 모든 종목 중에 데드리프트의 성장세가 가장 두드러지는 것 같아 아주 뿌듯함.

바벨 로우, 랫풀다운, 비하인드 넥 랫풀다운은 기존 루틴과 동일하게 수행하였음.

케이블 시티드 로우에서는 2, 3 세트 repetition을 잘못 알아 1회씩 덜 수행하여, 그 대신 4, 5 세트 repetition을 1회씩 추가하였음.

마무리 운동으로 가져간 밴드 풀업에서는 등 근력이 많이 개선되었음을 느낄 수 있었음.

점심 어깨 운동도 기존 루틴에 충실하였음.

더 이상의 추가 증량이나 반복횟수 추가가 힘들 정도로 현재 중량이 내 한계에 가깝다는 느낌임.

한 가지 변화는 덤벨 숄더 프레스에서 기존 루틴을 회복했다는 것. 월요일에 등받이 없이 덤벨 숄더 프레스를 수행하려니까 힘을 못 받았었는데, 다행히 이번엔 등받이 놓고 해서 기존 루틴으로 돌아올 수 있었음.

어제 집 컴퓨터로 48회 다이어리를 썼던 기억이 있는데, 저장을 안 했나 반영이 안 되어 있음. 이 부분 퇴근 후 반영해야겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (김밥 1줄 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)