[헬스 다이어리.030] 21. 12. 15. 수요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 레그레이즈 (20 rep * 4 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 50kg * 10 / 70kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 5 / 110kg * 4 / 110kg * 4 / 40kg * 10)

* 런지 트위스트 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10)

* 레그 익스텐션 (35kg * 18 / 50kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 11 / 75kg * 9)

* 레그 컬 (20kg * 18 / 25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 11)

* 스티프 데드리프트 (30kg * 10 / 35kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 PT Session.

스콰트에서는 증량 없이 110kg 최대 중량 수행을 2세트 하였음. 스콰트는 증량보다 당분간 'quality'를 가져가는데 집중하기로 함. 앉을 때 depth를 충분히 가져가야 자극을 최대한 챙길 수 있음. 앞으로 자세와 깊이에 조금 더 신경 쓰면서 수행할 필요.

스콰트에서 앞으로 마무리 세트로 10kg 원판 2개 꼽고 하는 세트 추가하기로 함.

런지 트위스트와 스티프 데르리프트에서는 5kg 증량을, 레그 익스텐션과 레그 컬에서는 repetition 증가로 점진적 과부하를 가져감. 

전반적으로 자세가 무너지지 않고 동작을 잘 수행하고 있어서, 당분간은 다른 부위로 PT Session을 가져가야겠음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (일반식)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)