[헬스 다이어리.293] 22. 11. 28. 월요일

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 덤벨 프레스 (20kg * 15 / 20kg * 15 / 23kg * 12 / 23kg * 12)

* 바벨 컬 (15kg * 15 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 체스트 프레스 (20kg * 15 / 34kg * 13 / 47kg * 12 / 61kg * 10 / 68kg * 8 / 75kg * 6 / 81kg * 5 / 81kg * 5)

* 해머 컬 (10kg * 10 / 12kg * 10 / 12kg * 10 / 12kg * 10)

* 케이블 컬 (20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20)

* 딥스 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 80kg * 10 / 80kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 펙덱 플라이 (27kg * 12 / 27kg * 12 / 27kg * 12 / 27kg * 12)

* 프리처 컬 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴과 팔 루틴을 수행하였음.

기립근 통증이 아직 남아 있는 관계로, 메인 루틴인 벤치 프레스 대신 허리 부담이 덜한 체스트 프레스로 대체 수행하였음. 그 외에는 다행스럽게 가슴 루틴 수행에 있어 크게 기립근이 개입하는 종목이 없어서 기존 루틴대로 수행할 수 있었음.이두 루틴에서 소소하게 점진적 과부하를 가져갔는데, 먼저 메인 종목인 바벨 컬의 2 ~ 4 세트에서 각각 2 rep씩 반복횟수를 늘렸고, 해머 컬의 2 ~ 4 세트에서 2kg씩 증량하였음. 해머 컬의 경우, 다음 session부터는 4 세트 모두 12kg로 수행하여도 무방할 듯함.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (한살림 가래떡 (190Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 315Kcal)

* 13:00 (한살림 가래떡 (190Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 330Kcal)

* 15:00 (한살림 가래떡 (190Kcal) / 닭가슴살 1팩 (125Kcal) // 총 315Kcal)

* 17:30 (우마카세 (2,000Kcal) // 총 2,000Kcal)

총 2,960Kcal