[헬스 다이어리.016] 21. 11. 29. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 80kg * 8 / 90kg * 6) 

* 바벨 로우 (40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 10)

* 밴드 풀업 (8 rep * 4 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8 / 40kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 35kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (10kg * 13 / 13kg * 10 / 15kg * 10 / 17kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (2kg * 23 + 2kg * 20 / 2kg * 23 + 2kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 12 + 2kg * 20 / 8kg * 12 + 2kg * 20 / 8kg * 12 + 2kg * 20 / 8kg * 12 + 2kg * 20)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

한 주의 시작을 퀄리티 있게 가져갔음. 오랜만에 새벽 운동도 재개하고 점심 운동도 거르지 않아 아주 만족스러움.

등 루틴에서는 데드리프트 10kg 증량을 가져가 최대 무게 90kg를 달성하였음. 12월 2주차까지는 스쿼트와 데드리프트에서 각 100kg를 무난히 가져갈 수 있을 것으로 보임. 3대 300kg가 목전에 다가왔음.

바벨 로우는 추가 증량 없이 기존 루틴 반복하였음. 지난 session 때는 PT Trainer의 보조를 받았는데, 혼자 60kg를 수행하려니 수축은 가져갈 수 있지만 네거티브를 유지하기가 어려웠음. 근육의 적응이 조금 더 필요한 상황임.

케이블 시티드 로우에서도 5kg씩 소소한 증량이 있었음.

밴드 풀업에서는 밴드 장력이 생각보다 세지 않아 제대로 된 풀업 동작 수행이 어려웠음. 1 rep 이후에 급격히 힘이 빠져서 거의 점프 풀업 수준밖에 수행을 못하였음. 조금 더 장력이 있는 밴드를 새로 하나 사야 할 것 같음.

점심 운동은 어깨 루틴을 잘 수행하였음. 아침 헬스장과 점심 헬스장의 바 무게 차이를 고려했을 때 repetition이 종목별로 조금씩 줄긴 했지만, 기록상 최대 무게를 유지했다는 것은 (즉, 아침 헬스장보다 점심 헬스장의 바 무게가 더 무겁다는 것을 고려할 때) 실질적으로 증량과 진배 없음! 만족스러운 수행이었음.

밀리터리 프레스는 이제 최대 중량 40kg에 안착하였음. 당분간 같은 무게에서 repetition을 가져가는 방향으로 트레이닝할 예정. 비하인드 넥 프레스도 마찬가지임.

사이드 래터럴 레이즈도 조금씩 증량을 가져가고 있는데, 동작 수행 시 승모의 개입이 증량에 따라 늘어나는 것 같아 고민이 됨. PT Session으로 어깨 루틴을 한번 전체적으로 점검할 필요가 있음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)