[헬스 다이어리.020] 21. 12. 03. 금요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 75kg * 4) 

* 덤벨 프레스 (17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 8)

* 인클라인 체스트 프레스 (60kg * 12 / 80kg * 10 / 90kg * 8)

* 머신 딥스 (70kg * 12 / 80kg * 10 / 80kg * 10 / 80kg * 10)

* 바벨 컬 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 7 / 30kg * 7) 

* 해머 컬 (6kg * 20 / 8kg * 18 / 10kg * 16 / 12kg * 14 / 12kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (9kg * 12 / 9kg * 12 / 9kg * 12 / 9kg * 12)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 11 / 45kg * 10)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 15 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 10)

2. 운동 피드백

오랜만에 가슴 PT Session 진행.

벤치 프레스에서 5kg 증량 가져가서 75kg에 도달했음. 꾸준히 증량이 잘 되고 있어서 만족스러움.

덤벨 프레스는 고중량으로 3세트로 진행. 다음에 혼자 트레이닝할 때 웜업 1세트를 추가하여야겠음.

인클라인 벤치 프레스에서도 5kg 증량에 성공. 인클라인 체스트 프레스는 증량 없이 기존 무게 반복하여 수행.

머신 딥스는 여전히 자세 컨트롤이 조금 어렵지만 저번보다는 많이 감을 찾은 듯한 느낌임. 증량을 많이 해서 그런지 가슴 피로도가 누적된 상태라 자극에 집중하기는 어려웠음.

PT Session 후에는 개인 운동으로 팔 루틴을 진행.

팔 루틴은 전반적으로 지난 번과 동일하게 가져가려고 했으나, 삼두에서는 무게 환산 실패로 점심 헬스장보다 더 무겁게 수행하는 듯하여 세트를 각 1세트씩 덜 가져감.

12월 안에 벤치, 데드리프트, 스콰트 각 10kg씩 증량한다면 3대 300에 도달할 수 있어서 매우 고무적인 상태임. 동시에 이제 슬슬 장비에 투자를 할 필요가 있다고 느꼈음. 손목 스트랩과 엘보 스트랩 그리고 니 스트랩을 구매하여야겠음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 15:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (오트밀 30g / 저지방우유 90ml / 닭가슴살 1팩)

* 19:30 (일반식)