[헬스 다이어리.241] 22. 09. 14. 수요일 [NPCA D-18] [ICN D-25]

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 사이클 (17km)

* 사이클 (25km)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (17.5kg * 12 / 20kg * 10 / 22.5kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 5kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (15kg * 15 + 3kg * 20 / 15kg * 15 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (70kg * 13 / 70kg * 13 / 80kg * 12 / 80kg * 12)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 35kg * 13 / 35kg * 13)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 12 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 바벨 로우 (70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 사이클 (17km)

* 실외 걷기 (2km)

2. 운동 피드백

오늘은 아침에 자전거로 출근하고, 저녁에 어깨 PT Session을 가져가고 등 개인 운동 수행 후, 다시 자전거로 압구정 피트니스 센터로 이동하여 포징 레슨을 받고, 고속터미널에 자전거를 세워두고 돌아오는 강행군 일정이었음. 그 와중에 압구정 가는 길에 자전거 뒷바퀴가 또 터져서 배로 힘든 길이었음. 고속터미널에서 지하철로 이동 후 신목동역에 내려, 마무리로 집까지 2km를 걸어옴.

오전 사이클은 힘을 아낀다는 측면에서 허벅지에 크게 부담이 가지 않는 속도로 진행했더니, 평속이 14km/h 밖에 안 나왔음. 저녁 사이클은 PT 일정을 맞추기 위해 속도를 좀 냈는데, 돌풍이 지속적으로 일어서 가속에 애를 많이 먹었고 체감은 20km/h 이상의 힘을 들였는데 기록으로는 18km/h 밖에 안 나왔음.

어깨 PT Session에서는 특이사항은 없었음. 오랜만에 바벨 루틴을 수행하였는데, 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스에서 각각 최대 중량을 45kg로 낮추어서 수행하였음. 한창 벌크업 시즌에 60kg까지 찍었던 것에 비하면 25%나 감량된 무게임.

어깨 운동을 마치고 복근과 푸쉬업 수행 후 등 루틴 개인 운동을 하였음. 

3. 오늘의 식단

* 09:00 (쫀드기 1개 (60Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 185Kcal)

* 11:00 (쫀드기 1개 (60Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 185Kcal)

* 14:00 (컵누들 (120Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 245Kcal)

* 16:30 (닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 125Kcal)

* 19:30 (신타6 isolate 1스쿱 (140Kcal) // 총 140Kcal)

Total: 880Kcal