[헬스 다이어리.230] 22. 08. 31. 수요일 [NPCA D-32] [ICN D-39]

1. 오늘의 루틴 (하체/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 스콰트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 7 / 130kg * 6 / 140kg * 5)

* 런지 트위스트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10)

* 레그 컬 (45kg * 15 / 50kg * 14 / 55kg * 13)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 80kg * 15 / 70kg * 17 / 60kg * 19 / 50kg * 21)

* 스티프 데드리프트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 55kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 사이드 래터럴 레이즈 (15kg * 15 + 3kg * 20 / 15kg * 15 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (5kg * 30 + 5kg * 20 / 5kg * 30 + 5kg * 20 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 인클라인 걷기 (9도, 60분)

2. 운동 피드백

오늘은 오후에 코로나 백신을 접종하기로 해서, 오늘과 내일 이틀간 공가를 받았음. 아침에 여유롭게 헬스장으로 가서 하체와 어깨 루틴 수행 후 1시간 동안 인클라인 걷기를 수행.

복근 루틴을 먼저 수행한 후 하체 루틴에 돌입. 스콰트는 앉는 깊이를 다소 얕게 하되 기존 무게와 반복횟수 유지에 초점을 두었음. 다행히 커팅에도 불구하고 수행 능력이 많이 감퇴하지는 않은 편.런지 트위스트는 특이사항 없이 수행하였음.레그 컬은 한동안 시티드로 수행하다가 오랜만에 라잉으로 수행하였는데, 무게가 상당히 버겁게 느껴졌음. 60kg 세트를 진행하는 것은 무리라고 판단, 55kg 세트에서 수행을 종료.레그 익스텐션도 평소보다 훨씬 힘이 들고 무게가 견딜 수 없을 것 같아서, 80kg에서 시작하여 세트별로 10kg씩 하향 조정하되 고반복으로 가져가는 방향으로 수행함.스티프 데드리프트는 특이사항 없이 수행하였음.어깨는 월요일에 고반복 루틴 수행하였으므로, 오늘은 중량 루틴으로 접근함.밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스에서는 지난 PT Session에서 수행한 것과 동일한 무게로 세트를 구성하여 수행하였음.덤벨 숄더 프레스는 무리하지 않고 25kg 세트로 3, 4 세트를 가져가는 방향으로 조정하여 수행.후면 삼각근과 측면 삼각근도 모두 기존 루틴과 동일하게 털어주었음.금일 슈러그는 수행을 생략함.

3. 오늘의 식단

* 08:30 (랠리 닭가슴살도시락 (395Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 520Kcal)

* 14:00 (한살림 가래떡 1/2 쪽 (95Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 235Kcal)

* 18:00 (잇샐러드 에너자이저 (600Kcal) // 총 600Kcal)

Total: 1,355Kcal