[헬스 다이어리.229] 22. 08. 30. 화요일 [NPCA D-33] [ICN D-40]

1. 오늘의 루틴 (가슴/팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 7 / 60kg * 7)

* 덤벨 프레스 (23kg * 12 / 23kg * 12 / 23kg * 12)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 8 / 80kg * 6)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 어시스티드 딥스 (25kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 케이블 컬 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 해머 컬 (15kg * 18 / 15kg * 18 / 17kg * 16 / 17kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 50kg * 12 / 50kg * 12)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 인클라인 걷기 (9도, 60분)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 가슴과 팔 루틴을 수행하고, 60분간 인클라인 걷기를 수행함. 오늘은 운동보다도 하루종일 위가 아파서 고생했음. 먹은 게 부족한데 위가 습관적으로 소화 운동을 하느라고 계속 수축을 반복해서 불편함과 통증이 지속되었음.

가슴 루틴은 중량 루틴으로 수행하였음. 말이 중량 루틴이지 수행 무게가 대폭 하향 조정되었음.

인클라인 덤벨 프레스에서는 안전하게 25kg 덤벨로 마무리함. 저번 PT Session에서는 27kg 덤벨로 마지막 세트를 수행하였으나, 이번 session에서는 근력 저하를 실감하였음.

인클라인 벤치 프레스에서도 70kg에 미련을 버리고 60kg로 안전하게 2회 수행하였음.

덤벨 프레스에서도 기존 25kg에서 23kg로 무게를 하향 조정하여 수행.

벤치 프레스에서도 90kg 세트까지 포기하고 80kg 세트에 머물고, rep도 줄여서 수행하였음. 예전 한창 벌크업할 때 100kg를 드는 기분이었음.

덤벨 체스트 플라이와 어시스티드 딥스는 기존 루틴대로 수행.

이두 루틴은 전반적으로 기존과 동일하게 수행할 수 있었음. 애초에 소근육이라서 커팅에 따른 근육량이나 근력 감소가 덜해서일까, 신기하게 같은 무게로 수행이 다 되었음. 이말인즉슨 벌크업이나 린매스업 기간에 이두 루틴은 조금 더 점진적 과부하를 확실히 가져가도 크게 무리가 없다는 뜻일 것임. 나중에 대회 끝나고 한번 시도해볼 예정.

삼두 루틴은 케이블 트라이셉 익스텐션을 제외하고 푸쉬 다운만 수행하였음. 이미 삼두 피로가 상당히 쌓여있는데, 어차피 내일 어깨 루틴을 수행할 예정이라 추가적인 근력 소진을 막고자 함임.

마무리로 60분간 인클라인 걷기를 수행하고 운동을 마무리하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (한살림 가래떡 1/2 쪽 (95Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 220Kcal)

* 11:30 (한살림 가래떡 1/2 쪽 (95Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 220Kcal)

* 14:30 (한살림 가래떡 1쪽 (190Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 315Kcal)

* 17:00 (한살림 가래떡 1/2 쪽 (95Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 220Kcal)

* 20:00 (한살림 가래떡 1/2쪽 (95Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 235Kcal)

Total: 1,210Kcal