[헬스 다이어리.228] 22. 08. 29. 월요일 [NPCA D-34] [ICN D-41]

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 덤벨 숄더 프레스 (15kg * 20 / 15kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20)

* 사이드 래터럴 레이즈 (15kg * 15 + 3kg * 20 / 15kg * 15 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20 / 17kg * 12 + 3kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (5kg * 30 + 5kg * 20 / 5kg * 30 + 5kg * 20 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15 / 35kg * 15)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 20 / 50kg * 20 / 50kg * 20 / 50kg * 20)

* 인클라인 걷기 (9도, 60분)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 어깨와 등 루틴을 수행하고, 이어서 유산소로 인클라인 걷기를 60분간 수행한 후, 마무리로 복근 루틴을 수행함. 스트레칭 룸에서 계속 GX 수업이 진행되는 관계로 복근 루틴을 마무리로 할 수밖에 없었음.

오늘은 전반적으로 고반복 위주의 종목으로 루틴을 구성하였음. 라이딩의 여파로 아직 신체 전반적인 컨디션이 채 회복되지 않은 상태라서 무리하지 않되 자극 전달 위주로 루틴을 수행.

덤벨 숄더 프레스에서는 15kg  & 13kg 덤벨로 무게를 대폭 하향 조정하여 세트별 20 rep씩 고반복으로 트레이닝함. 무게를 충분히 낮췄음에도 팔 근력이 채 회복되지 않아 상당히 힘들었음.

그에 비해 사레레와 후면 삼각근 루틴 및 슈러그는 기존 루틴과 동일하게 수행하면서도 큰 무리가 없었음. 특히 사레레 수행 시 거울에 삼각근 분리도가 꽤 명확하게 드러나 만족스러웠음.

이어서 바로 등 루틴에 돌입. 우선 바벨 로우는 기존 루틴과 동일하게 수행하였음.

다른 등 머신이 비길 기다리면서 먼저 푸쉬업을 수행하고, 어시스티드 풀업을 수행. 풀업 머신의 케이블이 다소 짧아서인지 최대 이완 시 케이블이 정위치로 내려앉았는데, 그래서 최대 이완 직전에 hold하는 방식으로 긴장을 유지하였음.

랫풀다운에서는 광배 근력이 부족하다 판단, 50kg로 10 rep씩 4 세트를 수행하였음.

비하인드 넥 랫풀다운에서도 2 ~ 4 세트에서 35kg로 무게를 하향 조정하여 수행하였음.

케이블 시티드 로우에서는 50kg * 20 rep, 고반복에 중점을 두고 수행하였음.

이어서 인클라인 걷기 60분 수행 후 복근 루틴으로 운동을 마무리함.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (한살림 가래떡 1/2 쪽 (95Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 220Kcal)

* 11:30 (한살림 가래떡 1/2 쪽 (95Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 220Kcal)

* 14:30 (한살림 가래떡 1/2 쪽 (95Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 220Kcal)

* 17:30 (한살림 가래떡 1쪽 (190Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 315Kcal)

* 23:00 (한살림 가래떡 1/2쪽 (95Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 235Kcal)

Total: 1,210Kcal