[헬스 다이어리.225] 22. 08. 24. 수요일 [NPCA D-39]

1. 오늘의 루틴 (등/가슴)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 사이드 크런치 (20 rep * 6 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 10 / 60kg * 8 / 65kg * 7 / 70kg * 6)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 어시스티드 풀업 (20kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 20 / 8kg * 20 / 8kg * 20 / 8kg * 20)

* 인클라인 덤벨 프레스 (13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20 / 13kg * 20)

* 덤벨 프레스 (15kg * 20 / 15kg * 20 / 15kg * 20 / 15kg * 20 / 15kg * 20)

* 어시스티드 딥스 (35kg * 20 / 35kg * 20 / 35kg * 20 / 35kg * 20 / 35kg * 20)

* 인클라인 걷기 (9도, 60분)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 등과 가슴 루틴을 수행하고 60분간 인클라인 걷기를 수행함.

원래 어제도 저녁에 헬스를 하려고 하였으나, 스포애니 목동점은 리모델링으로 휴업 중이고, 뉴블랙짐은 1달간 이용 정지를 해 놓은 터라 갈 곳이 없었음. 3일 연속 라이딩으로 체력이 몹시 고갈된 상태이기도 해서, 과감하게 하루 더 휴식을 가져갔음.

그런데, 토요일과 일요일 양일간 다시 200km 자전거 라이딩 계획을 세워 놓은 터라, 이번 주 웨이트 운동할 시간은 이제 수목금 3일간으로 줄어들었음. 그래서 부위 별로 1회씩 밖에 수행을 못하게 됨. 다소 아쉽긴 하지만, 유산소가 더 급한 형국이라 어쩔 수 없음.

오늘부터는 복근 루틴에 사이드 크런치를 새로 추가하였음. 이제 대회가 한달 여 앞으로 다가온 만큼 복근 루틴에 비중을 더 싣고 그동안 따로 단련하지 않았던 복사근도 훈련이 필요하다는 트레이너의 조언에 따른 조치였음. 20개씩 3세트로 나눠서 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 단련하였음.

복근 루틴을 마친 후 등 루틴에 돌입. 랫풀다운은 기존 루틴대로 수행하였음.

랫풀다운 루틴을 한꺼번에 몰아서 수행. 이어서 바로 내로우 그립 랫풀다운을 수행하였고, 비하인드 넥 랫풀다운까지 수행하였음.

랙이 마침 빈 관계로 바벨 로우와 데드리프트를 연달아 수행하였고, 풀업 머신이 비기를 기다리는 동안 푸쉬업을 수행함.

어시스티드 풀업에서는 1세트를 20kg 보조로 시작하였으나 광배 근력이 소진되었음을 깨닫고 2 ~ 4 세트에서는 보조 무게를 5kg 늘려서 수행하였음. 풀업 수행 후 케이블 머신이 사용 중인 관계로 잠시 휴식을 취한 후 우선 가슴 루틴부터 돌입함.

가슴 루틴은 바벨을 제외하고 덤벨 고반복 루틴으로 구성하여 수행하였음. 덤벨 체스트 플라이는 기존 8kg * 15 rep 에서 세트별로 5 rep을 추가하여 수행하였음.

덤벨이 홀수 단위 무게로 구성되어 있어서 인클라인 덤벨 프레스 및 플랫 덤벨 프레스에서는 13kg & 15kg 덤벨로 1kg씩 하향 조정됨.

어시스티드 딥스에서는 보조 무게를 5kg 줄여서 5 세트를 수행하였음.

원래는 인클라인 걷기를 120분 수행하려고 하였으나, 시간도 늦었고 사이클로 인한 하체 피로 회복도 온전치 않다고 판단, 60분만 수행하고 마무리하였음.

한편, 이번 주부터는 탄수화물 섭취량을 더욱 줄여서 1일 섭취 총 열량을 1,200Kcal로 제한하기 시작함. 이 중 단백질 열량이 640Kcal이므로, 탄수화물에 할애될 수 있는 열량은 560Kcal이 최대임. 오늘부터 해서 10일간 1,200Kcal로 제한 후, 그 후에는 다시 2주간 900Kcal로 제한할 예정. 이 경우 탄수화물에 할애될 수 있는 열량은 260Kcal이 최대가 됨.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (흑임자인절미 50g (142Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 267Kcal)

* 11:30 (흑임자인절미 50g (142Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 267Kcal)

* 14:30 (쑥인절미 50g (130Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 255Kcal)

* 17:30 (쑥인절미 50g (130Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 255Kcal)

* 23:00 (신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 140Kcal)

Total: 1,184Kcal