[헬스 다이어리.223] 22. 08. 18. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 / 25kg * 8 / 20kg * 8 / 20kg * 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 10 / 60kg * 8 / 65kg * 7 / 70kg * 6)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 4) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 60kg * 4)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 10 / 27kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (5kg * 30 + 5kg * 20 / 5kg * 30 + 5kg * 20 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 스텝퍼 (4단계, 30분)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 등과 어깨 루틴을 수행한 후, 마무리로 스텝퍼를 30분간 수행함.

등 루틴에서는 특이사항은 없었음. 로우 종목을 루틴 말미에 몰아서 하고 싶었는데 랫풀 머신이 인기가 좋아서 마냥 기다릴 수 없어서, 어시스티드 풀업 후에 바벨 로우를 수행하고 랫풀 계열 3형제를 수행하였음.

시티드 로우 머신도 풀방이라 어깨 루틴이 완전히 마무리된 후에야 할 수 있었음.

어깨 루틴에서는 지난 session에서 스킵했던 바벨 중량 루틴을 회복하였음. 특히 60kg 세트에서 1 rep씩 회복한 게 의미가 컸음. 전반적으로 삼각근 컨디션이 나쁘지 않았던 하루였음.

이틀만에 다시 어깨를 수행하는 거라 걱정이 조금은 있었는데, 나쁘지 않은 퍼포먼스였음.

마무리로 스텝퍼를 30분 수행하였음. 어제와 그제 양일에 걸친 자전거 출퇴근으로 왼쪽 대퇴이두에 경미한 통증이 있는데, 자고 일어나서 컨디션을 확인해 봐야겠음. 이틀 후에는 금강 자전거길 라이딩이 예정되어 있는데, 그 전에 회복이 시급한 상태임.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (흑임자인절미 80g (160Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 285Kcal)

* 12:00 (삼각김밥 1개 (250Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 375Kcal)

* 15:00 (흑임자인절미 80g (160Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 285Kcal)

* 19:00 (오트밀 40g (160Kcal) / 저지방우유 160ml (80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 365Kcal)

* 23:00 (신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 140Kcal)

Total: 1,450Kcal