[헬스 다이어리.221] 22. 08. 16. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴/어깨)

* 사이클 (65분, 18Km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 사이클 (65분, 18Km)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 15 / 8kg * 15 / 8kg * 15 / 8kg * 15)

* 인클라인 덤벨 프레스 (14kg * 20 / 14kg * 20 / 14kg * 20 / 14kg * 20 / 14kg * 20)

* 덤벨 프레스 (16kg * 20 / 16kg * 20 / 16kg * 20 / 16kg * 20 / 16kg * 20)

* 어시스티드 딥스 (40kg * 20 / 40kg * 20 / 40kg * 20 / 40kg * 20 / 40kg * 20)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 20 / 20kg * 20 / 20kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (5kg * 30 + 5kg * 20 / 5kg * 30 + 5kg * 20 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (60kg * 20 / 60kg * 20 / 70kg * 20 / 70kg * 20)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 오랜만에 날이 맑아서 자전거로 출근 후 아침에 복근 루틴을, 자전거로 퇴근 후 저녁에 가슴과 어깨 루틴을 수행하였음.

오늘은 루틴에 대대적인 수정을 가하였음. 이제 대회가 1달 반여 앞으로 다가옴에 따라, 중량 루틴을 일부 희생하고 대신 고반복 트레이닝으로 넘어갈 시기가 되었음. 그렇다고 해서 중량 루틴을 완전히 포기할 수는 없기 때문에, 주 2회 트레이닝하는 부위의 경우, 중량 루틴과 고반복 루틴을 번갈아 수행할 예정임.

그런 의미에서 오늘은 바벨로 수행하는 종목을 과감히 생략하고, 덤벨과 머신 종목만 진행하였음.

가슴에서는 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스를 생략하고(대신, 금요일 PT Session에서 수행 예정), 푸쉬업, 덤벨 체스트 플라이와 인클라인 덤벨 프레스, 플랫 덤벨 프레스, 어시스티드 딥스만 수행하였음. 각 종목에서 모두 중량을 평소의 60 ~ 70%로 두되, 15 ~ 20회의 고반복으로 진행.

어깨에서도 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스를 생략하고(역시, 금요일에 어깨 중량 루틴 수행 예정), 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 래터럴 레이즈, 후면 삼각근 트레이닝, 슈러그만 진행하였음.

덤벨 숄더 프레스의 경우 20kg 무게로 20회 반복하니 3세트에서 실패 지점이 왔음. 다음에는 16kg 무게로 20회씩 5세트를 수행할 수 있도록 조정할 예정.

덤벨 래터럴 레이즈와 후면 삼각근 트레이닝은 원래도 고반복 트레이닝이었던 만큼 동일하게 진행.

슈러그에서도 무게를 60kg와 70kg로 낮추어 세트 구성 후 20회씩 고반복으로 진행하였음.

어제 못하였던 삼두 루틴으로 웨이트를 마무리하였음. 삼두의 경우 평소 사이클을 많이 타서 항상 피로와 긴장이 주어져 있는 상태이므로, 따로 고반복 트레이닝을 가지 않고 기존과 같이 중량 트레이닝으로 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (인절미 80g (150Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 275Kcal)

* 11:00 (닭가슴살 육포 (75Kcal) // 총 75Kcal)

* 13:00 (인절미 80g (150Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 275Kcal)

* 16:00 (삼각김밥(230Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 355Kcal)

* 19:00 (오트밀 40g (160Kcal) / 저지방우유 160ml (80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 365Kcal)

* 22:00 (신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 140Kcal)

Total: 1,485Kcal