[헬스 다이어리.217] 22. 08. 11. 목요일

1. 오늘의 루틴 (어깨)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 3) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 60kg * 3)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 10 / 27kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (5kg * 30 + 5kg * 20 / 5kg * 30 + 5kg * 20 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (80kg * 13 / 80kg * 13 / 90kg * 12 / 90kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 어깨 루틴을 수행하고, 유산소를 추가적으로 수행함.

어깨 루틴 자체는 만족스럽게 수행하였음. 그 전날과 전전날 유산소를 평소보다 많이 수행하여 어깨 근력이 평소 같지 못하면 어쩌나 걱정했는데, 의외로 중량 자체는 잘 유지된 편. 하지만 rep에서는 기존보다 못한 퍼포먼스를 보였음.

바벨 루틴에서 특히 퍼포먼스 저하가 심했는데, 밀리터리 프레스 60kg 세트에서 2 rep을, 비하인드 넥 프레스 60kg 세트에서 5 rep이 줄었음.

반대로 덤벨 숄더 프레스에서는 2 ~ 4 세트에서 rep을 상당히 회복해서, 세트 별로 2 rep씩 회복함.

후면 삼각근 루틴은 증량된 5kg & 6kg 세트로 진행하였고, 사레레는 특이사항 없이 진행.

슈러그는 자극 집중을 위해 세트별로 무게를 10kg씩 줄여서 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 40g (160Kcal) / 저지방우유 160ml (80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 365Kcal)

* 12:00 (오트밀 40g (160Kcal) / 저지방우유 160ml (80Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 380Kcal)

* 15:00 (오트밀 40g (160Kcal) / 저지방우유 160ml (80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 365Kcal)

* 18:00 (삼각김밥 1개(175Kcal) // 총 175Kcal)

* 18:00 (카스제로 1캔(135Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 260Kcal)

Total: 1,545Kcal