[헬스 다이어리.212] 22. 08. 02. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8 / 25kg * 8 / 30kg * 6)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 8 / 70kg * 6)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 10 / 80kg * 6 / 90kg * 4)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 25kg * 12 / 25kg * 12)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 해머 컬 (15kg * 18 / 15kg * 18 / 17kg * 16 / 17kg * 16)

* 케이블 컬 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 덤벨 프리처 컬 (30kg * 15 / 40kg * 15 / 50kg * 15 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 가슴과 팔 루틴을 수행하고 1시간 동안 스텝퍼를 수행함. 아침에 비가 안 오는 줄 알았으면 조금 서둘러 일어나서 자전거로 출근을 할 걸 하는 후회가 됨.

가슴 루틴에서는 중량과 반복횟수가 대폭 줄어들었음. 인클라인 덤벨 프레스에서는 1세트 20kg 12 rep을 제외하고는 세트별로 2 ~ 3 rep씩 줄여서 수행하였음. 확실히 실패지점이 임박했다는 감각이 이전보다 빨리 찾아오는 듯함.

인클라인 벤치 프레스에서는 3, 4 세트 반복횟수를 일부 하향 조정하고, 최대 중량인 75kg 세트는 수행하지 않음.

운이 좋게 타이밍 맞춰 랙이 비었고, 플랫 벤치 프레스를 수행함. 여기서도 2 ~ 4 세트에서 반복횟수 감소가 있었고, 100kg 세트는 수행하지 않음.

덤벨 프레스도 무리하지 않고, 25kg로 3 세트를 반복 수행함.

덤벨 체스트 플라이 수행 후 어시스티드 딥스를 기다리며 푸쉬업을 수행. 확실히 가슴 루틴을 돌린 날에 수행하는 푸쉬업은 다른 부위 훈련 후 수행하는 푸쉬업보다 배 이상으로 힘든 느낌임.

어시스티드 딥스는 체중이 많이 가벼워져서 평소보다 훨씬 수월하게 수행하였음.

잠시 휴식을 취한 후 팔 루틴으로 넘어감. 덤벨이 홀수 단위로 구성되어 있어서, 15kg & 17kg로 먼저 해머 컬을 수행.케이블 컬은 동네 헬스장보다 무게가 더 무겁게 느껴져서 가동 범위를 보다 더 제한하여 수행하였음. 퀄리티가 다소 아쉬웠던 종목.덤벨 프리처 컬은 의자 높이 조절을 못 했는데, 프리처 컬 머신에 세팅된 무게가 동네 헬스장보다 더 가볍게 느껴져서 60kg 세트까지 수행하였음. 프리처 컬 머신은 장소 불문 50kg를 스타팅 포인트로 잡으면 될 것 같음.다시 케이블 랙으로 돌아와 푸쉬 다운을 먼저 수행함. 케이블이 하나 있는데 다른 사람이 사용 중이라 푸쉬 다운만 하고 삼두를 마무리하려는 안일한 마음이 드는 찰나에, 케이블이 비어버려 케이블 트라이셉 익스텐션까지 수행하였음.전반적으로 에너지 수준이 낮은 상황에서도 충실하게 루틴을 수행한 것 같아 만족스러움.바로 연이어 유산소를 수행할까 했었지만 피곤함이 심각하여 우선 집으로 복귀 후 잠깐 정비하고 1시간 동안 동네 헬스장에서 모바일게임을 하거나 나의 해방일지를 보면서 스텝밀을 탔음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 12:00 (바나나 1개(100Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 225Kcal)

* 15:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 18:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 21:00 (삼각김밥 1개(180Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

Total: 1,520Kcal