[헬스 다이어리.211] 22. 08. 01. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 8 / 70kg * 7)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (25kg * 8 / 25kg * 8 / 20kg * 8 / 20kg * 8)

* 바벨 로우 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 8 / 90kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 5) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 22.5kg * 10 / 25kg * 8 / 27.5kg * 6)

* 후면 삼각근 트레이닝 (5kg * 30 + 5kg * 20 / 5kg * 30 + 5kg * 20 / 6kg * 25 + 6kg * 18 / 6kg * 25 + 6kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (90kg * 13 / 90kg * 13 / 100kg * 12 / 100kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴을, 저녁에 인클라인 걷기와 어깨 PT Session을 수행함. 토요일 남한산성 등반의 여파로 일요일까지 체력이 채 회복되지 못하였는데, 월요일인 오늘도 상당히 신체 전반적인 컨디션이 저하되어 있는 상태.

그래도 지친 것은 하체였지, 상체가 아니었다? 점심 등 루틴은 상당히 만족스럽게 잘 진행되었음.

먼저 랫풀다운을 수행했는데, 광배 타게팅이 평소보다 더 잘 되는 느낌이었음. 비록 65kg 및 70kg 세트에서 rep을 1회씩 줄여 수행하기는 하였지만, 자극 측면에서는 아주 잘 전달이 된 것 같음.

한 번 랫풀 머신에 앉은 김에 비하인드 넥 랫풀다운까지 이어서 바로 수행함. 승모 자극도 만족스러웠음.케이블 시티드 로우와 어시스티드 풀업 수행 후 바벨 로우에서는 퀄리티를 가져가기 위해 세트별로 무게를 10kg씩 낮춰서 수행하였음. 확실히 중량을 덜어내니 수행 퀄리티가 만족스러워졌음.마무리로 루마니안 데드리프트 수행 후 행잉 레그레이즈를 수행하였음.종목과 종목 사이 대기하면서 푸쉬업도 수행. 푸쉬업은 반동을 최소화하고 자극을 잘 전달하기 위해 일정한 템포로 수행하는데 초점을 두고 트레이닝하였음.

저녁에는 1시간 인클라인 걷기를 우선 수행한 후 어깨 PT Session을 가져감. 트레이너의 보조를 받아 반복횟수를 최대한 많이 가져가는데 중점을 두고 트레이닝을 하였음.

밀리터리 프레스에서는 중간 세트 rep을 일부 하향 조정하는 대신 최대 중량 60kg 세트에서 rep을 많이 회복하였음. 비하인드 넥 프레스도 마찬가지.

덤벨 숄더 프레스에서는 27.5kg 세트를 다시 수행하였음. 덤벨을 뽑을 때가 조금 아슬아슬했는데, 뽑고 나서 동작 수행은 잘 이루어짐.

후면 삼각근 트레이닝에서는 5kg 덤벨을 3kg로 덤벨로 착각하여 수행하였는데, 어쩐지 평소보다 꽤나 무겁게 느껴졌음. 그런데 또 신기한게 늘어난 무게로도 기존 반복횟수 수행이 모두 이루어지는 것임. 그래서 이왕 이렇게 된 김에 점진적 과부하로 가져가기로 함. 대신 6kg 세트를 1회 줄여서 수행.

사레레와 슈러그로 깔끔하게 어깨 루틴을 마무리.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 15:30 (바나나 1개(100Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 225Kcal)

* 18:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 22:00 (삼각김밥 1개(175Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 315Kcal)

Total: 1,530Kcal