[헬스 다이어리.194] 22. 07. 06. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등/하체)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 인클라인 걷기 (15분, 1km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (44 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 인클라인 걷기 (, km)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 12 / 100kg * 10 / 120kg * 8 / 140kg * 6 / 150kg * 5)

* 런지 트위스트 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* 레그 익스텐션 (40kg * 10 / 80kg * 15 / 85kg * 14 / 90kg * 13 / 95kg * 12)

* 레그 컬 (45kg * 15 / 50kg * 14 / 55kg * 13 / 60kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (80kg * 10 / 80kg * 10 / 90kg * 10 / 90kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등과 약간의 유산소, 저녁에 약간의 유산소와 하체 루틴을 수행함.

우선 화요일 자전거 출근 때 힘을 잘못 썼는지 오른쪽 무릎의 외측 측부 인대 손상이 진행된 것 같음. 걸을 때마다 인대가 저릿한데, 내일 및 금요일 유산소 수행할 수 있을지 걱정임. 외측 측부 인대뿐만 아니라, 발목쪽에도 약간의 염좌 증상이 있어서 더욱 주의를 요하는 상황임. 우선 오늘과 내일 컨디션을 지켜보아야겠음.

어제 술 약속이 있어서 다량의 알콜 섭취가 있었고, 취침 시간이 지연되어 숙면을 취하지 못하였음. 그 여파로 오전 중에 숙취가 잔잔하게 남아 있어 컨디션이 전반적으로 좋지 못한 상태였는데, 그래도 어찌저찌 등 루틴을 수행하였음.

헬스장에 사람이 많아 루틴 순서를 제대로 지키지 못하였음. 어시스티드 풀업으로 광배근을 전반적으로 웜업하고, 케이블 시티드 로우를 먼저 수행하였음. 그 다음에 바벨 로우를 수행하였는데, 랙이 풀방이라 수리 중인 벤치 랙의 빈 바에 원판을 끼어서 바벨 로우를 수행하였고, 그러다보니 수행 퀄리티가 다소 낮았음.

랫풀다운은 오늘도 4, 5 세트에서 근력이 소진되어서 수축을 제대로 챙기지 못했음.

내로우 그립 랫풀다운은 그래도 오늘 수행한 종목 중 quality가 가장 훌륭했었음.

등 루틴을 마치고 9도 경사 하에서 15분간 4km/h로 인클라인 걷기를 수행.

저녁에는 개포동 PT샵으로 이동하여 40분간 4km/h로 인클라인 걷기를 먼저 수행한 후, 하체 PT Session을 가져감.

일요일 북한강 라이딩과 화요일 자전거 출근의 여파로 오른쪽 장경인대 염증 증상이 있고, 대퇴사두 근력이 많이 소진된 상태여서 전반적으로 하체 컨디션이 좋지 못한 상태였는데, 어찌저찌 PT Session을 잘 수행하였음.

스콰트, 런지 트위스트, 레그 익스텐션, 레그 컬, 스티프 데드리프트 모두 기존 루틴대로 수행하였음. 특별히 자세 교정이나 루틴 변경이 없었음. 하체도 이제 PT Session에서 제외해도 될 것 같음. 그러면 이제 하체와 팔을 제외한 나머지 등, 어깨, 가슴을 PT로 점검하는 것인데, 우선 이렇게 진행해봐야겠음.

PT를 마치고 나니 급작스럽게 폭우가 몰아쳐서, PT 트레이너가 집까지 차로 태워다 줘서 매우 고마웠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (사과즙 2팩 (120Kcal) // 총 120Kcal)

* 10:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal))

* 15:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 18:00 (칼로리바란스 1봉(164Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 289Kcal)

* 22:00 (칼로리바란스 1봉(164Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 304Kcal)

Total: 1,703Kcal