[헬스 다이어리.192] 22. 07. 04. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (46 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 바벨 로우 (85kg * 10 / 85kg * 10 / 95kg * 8 / 95kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 27kg * 12 / 27kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 슈러그 (85kg * 13 / 85kg * 13 / 95kg * 12 / 95kg * 12)

* 인클라인 걷기 (25분, 1.7km)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 등과 어깨 루틴을 수행함. 일요일에 장거리 라이딩을 한 여파로 오전과 오후에 휴식을 주고 저녁에 몰아서 두 부위를 한꺼번에 수행.

푸쉬업은 1 ~ 5 세트에서 2 rep씩 추가하여, 이번 주는 매일 270개씩 수행할 예정. 300개 고지가 머지 않았음.

월요일 저녁이라 헬스장이 붐벼서 루틴 순서를 지키지 못하였음. 먼저 어시스티드 풀업으로 광배 전반을 잘 활성화를 시켜준 뒤, 랫풀 머신 자리가 나서 냉큼 앉았음. 4, 5 세트에서는 수축을 가져가지 못할 정도로 광배 피로도가 상당했음. 무게를 슬슬 포기해야 하나 고민이 되는 지점임.

케이블 시티드 로우는 기존 루틴대로 수행.

랙이 풀방이라 비하인드 넥 랫풀다운부터 먼저 수행하고 바벨 로우와 데드리프트로 등 루틴을 마무리하였음. 오늘은 특히 로우와 데드리프트가 만족스럽게 잘 수행되었음.

어깨 루틴에서도 랙이 풀방이라 사레레를 먼저 수행함. 어깨 루틴의 순서 혼동은 오랜만이라 사레레 수행으로 밀리터리 프레스 퍼포먼스가 떨어지면 어쩌나 걱정했는데 기우였음. 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스 그리고 덤벨 숄더 프레스까지 아주 짱짱하게 잘 수행하였음. 물론 삼두 피로도가 쌓여 있긴 했지만, 수행이 불가할 정도는 아니었음.

후면 삼각근 루틴은 기존과 동일하게 수행.

슈러그는 생각 없이 바벨 로우와 동일한 무게로 수행해버려서 세트당 5kg씩 증량하게 되었음. 이왕 이렇게 된 것, 다다음 session 때 다시 5kg씩 증량해서 100kg 찍어봐야겠음.

마무리로 인클라인 걷기를 수행하였음. 스텝퍼가 풀방이라 9도 기울기로 수행하였는데, 부하와 심박수가 적절했던 것 같음. 

어제 라이딩으로 피로가 상당히 누적되어 있을 것 같아 걱정했는데, 예상보다 루틴을 잘 수행해서 만족스러운 하루였음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 10:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 16:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 17:30 (닭가슴살 육포(75Kcal) // 총 75Kcal)

* 19:00 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 22:30 ((오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 470Kcal)

Total: 2,430Kcal