[헬스 다이어리.193] 22. 07. 05. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 사이클 (60분, 17km)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (46 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 13 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7 / 75kg * 5)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 바벨 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10 / 40kg * 8)

* 해머 컬 (16kg * 18 / 16kg * 18 / 18kg * 16 / 18kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (16kg * 8 / 16kg * 8 / 18kg * 6)

* 라잉 트라이셉 익스텐션 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 아침에 공복 유산소로 사이클을 수행하고, 점심에 가슴 루틴, 저녁에 팔 루틴을 각각 수행하였음.

아침에 비가 안 와서 오랜만에 쾌적한 상태로 자전거 출근을 할 수 있었음. 라이딩 직후에 복근 루틴을 수행.

점심 가슴 루틴에서는 오랜만에 플랫 종목을 먼저 수행하였음. 벤치 프레스는 90kg 세트의 5 rep까지 quality 있는 수행이 이루어졌으나, 마지막 6 rep은 근력이 소진되어 얕게 수행하였음. 100kg 세트도 얕게 수행함.

덤벨 프레스에서는 27kg 덤벨이 없는 관계로 30kg 세트로 2회를 수행함.

플랫 루틴을 먼저 수행하고 나니 인클라인 루틴 퍼포먼스가 다소 약화되었음. 인클라인 벤치 프레스의 70kg 및 75kg 세트에서 반복횟수를 1회씩 줄여 수행하였고, 인클라인 덤벨 프레스에서는 27kg 및 30kg 세트를 생략하고 23kg 및 25kg 세트에서도 2 rep씩 줄여서 수행하였음.

딥스와 플라이는 만족스럽게 잘 수행하였음.

저녁에는 팔 루틴을 수행함. 회사 헬스장에는 케이블 머신이 없어서 오랜만에 바벨 컬로 이두 메인 종목을 가져감. 전완 통증 문제가 여전하였음. 

해머 컬과 프리처 컬은 기존 루틴대로 수행.

케이블이 없어서 삼두 루틴도 라잉 트라이셉 익스텐션으로 가볍게 마무리하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (곤약쫀득이 2봉(238Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 378Kcal)

* 16:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 19:00 (바나나 1개(100Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 240Kcal)

* 20:00 (일반식 // 총 1,500Kcal)

Total: 2,768Kcal