2022. 6. 18. 토 기록

측정일		22. 06. 02.	22. 06. 10.	22. 06. 18.
체중		91.4kg	89.3kg	88.8kg
체성분	체수분	52.2kg	51.9kg	51.7kg
	단백질	14.3kg	14.2kg	14.1kg
	무기질	4.75kg	4.75kg	4.65kg
	골격근량	41.1kg	40.8kg	40.6kg
	체지방량	20.2kg	18.5kg	18.3kg
	체지방률	22.1%	20.7%	20.6%
	BMI	27.3	26.7	26.5
대사량	기초대사량	1908Kcal	1899Kcal	1893Kcal
	권장섭취열량	2567Kcal	2530Kcal	2521Kcal

일주일 동안 예상했던 것보다 체지방이 많이 안 빠졌다. 고작 0.2kg 빠졌다니... Huge Crisis다. 게다가 근육량은 0.2kg나 빠지고 정말 큰일이다. 우선 1일 단백질 섭취량을 늘려야겠다. 하루에 30g 정도씩 추가 섭취해보자. 체중 1kg당 2g의 단백질 섭취가 권장되니, 약 180g의 단백질을 섭취해야겠다. 지금도 하루에 6회 단백질을 섭취하는데, 회당 25g 정도 단백질이 섭취된다. 저지방우유의 단백질 함량은 180ml 기준으로 약 5g밖에 안 되니 부족하다. 닭가슴살을 1팩 더 섭취하는 수밖에 없다. 식사 term을 3시간에서 2시간 30분으로 줄여봐야겠다.

횟수	시간	식단 구성	단백질	총 섭취 칼로리
식사1	06:30	오트밀 + 저지방우유 + 닭가슴살	30g	455Kcal
식사2	09:00	바나나 2개 + 닭가슴살	25g	325Kcal
식사3	11:00	바나나 2개 + 닭가슴살	25g	325Kcal
식사4	13:00	바나나 2개 + 닭가슴살/보충제	25g	325Kcal
식사5	15:30	바나나 2개 + 닭가슴살	25g	325Kcal
식사6	18:00	바나나 2개 + 닭가슴살	25g	325Kcal
식사7	20:30	오트밀 + 저지방우유 + 닭가슴살	30g	455Kcal
-	-	-	185g	2,535Kcal

이렇게 하면 우선 일일 권장섭취량만큼의 칼로리는 섭취하는 셈이고, 활동 대사량을 고려하면 지방이 감소해야 정상이다. 우선 일주일 정도 위 식단으로 진행을 해보고 다시 변화를 체크해야겠다.

두 번째 처방은 유산소를 늘리는 것. 당장 다음주 주말에 생활체육지도사 실기/구술 시험이 있어서, 바로 출퇴근을 모두 자전거로 하는 것은 어려울 것 같고, 매일 30분 정도 스텝퍼를 태워줘야겠다.

다음주 목표는 우선 체지방 1kg 감량이다. 이번 주의 패인은 아무리 생각해도 수요일에 시원하게 쳐먹은 곱창전골과 소주다. 식단 철저히 하고, 이를 악물고 나아가자. 정신 차리고 추진해보자.